昼休みにログオフしようとしているときに、着信テキストの音が聞こえます。パートナーからの「会議は移動しました。今日は子供たちを学校に行かせることができません。画面に戻ったときには、遅れているプロジェクトの進捗状況を尋ねるメールが上司から届いていました。返信を作成すると、携帯電話が再びビープ音を鳴らし、親友があなたの子供を迎えに行くことができるという命を救う言葉を熱心にチェックしますが、代わりに、言葉では言い表せないことが起こっているというニュースアラートがあなたを迎えますますます狂ったように見える世界。

あなた自身の最新のテキスト、電子メール、およびニュースアラートの空白を埋めてください。おそらく、ほとんどの人がこのシナリオに関係しているでしょう.実際、 アメリカ心理学会 n (APA) は最近、デバイスの絶え間ないチェックが、大多数のアメリカ人にとって高いレベルのストレスの一因になっていると報告しました。今年は、 何の調査 また、2007 年に調査が最初に実施されて以来、初めてストレスの「統計的に有意な増加」を示しました。ストレスは、調べる価値のある無数の理由で増加しています。しかしここでは、私たちの生活に押し寄せてきた新たなストレスの波にうまく対処する方法を探りたいと思います。何が私たち一人一人を不安にさせているかに関係なく、困難に直面しても落ち着いて集中し、強い気持ちを保つためのツールを身に着けることができます。ストレスの瞬間をより適切に処理するために採用できるいくつかのテクニックを次に示します。

1. 内なる批評家をつかむ: ストレスについて認識しておくべきことの 1 つは、私たちが心配していることの多くは、生活の中で起こっていることだけでなく、起こっていることについて自分自身に伝えるメッセージに基づいているということです。締め切りに直面することはストレスの多いものですが、「あなたは決して終わらせないだろう」または「これはすべてあなたの顔に吹き飛ばされるだろう」と私たちに告げるしつこい考えは、私たちを本当に興奮させます.子供に宿題を終わらせるのは大変ですが、「あなたはひどい親だ」または「自分の子供にあなたの話を聞くことさえできない」などの攻撃によって、さらに悪化します.何という失敗だ！時間をかけて、「ストレスを持続させているストレスの周りの考えは何ですか?」と自問してみてください。

私たちの生活には思い通りにいかないことやコントロールできないことがたくさんありますが、事態をさらに悪化させるのは「 批判的な内なる声 私たちは皆、不必要に私たちを罰し、ストレスを増大させるものを持っています. 「どうして眠れるの？あなたにはやるべきことがたくさんあります。 「リラックスできると思う理由は何ですか？」 「これは多すぎる。あなたはそれを扱うことができません。この声は私たちのストレスの味方であり、私たちの心の状態を飲み込んで食い尽くすためのトンネルを開いています。私たちの「内なる批評家」がどろどろし始めたときに気付くことで、それを特定することは、実際の状況が何であれ、その否定的なメッセージを剥がすのに役立ちます.

2。 一時停止ボタンを押す練習をします。 「何を練習しても強くなる」ということわざは、ストレスに関して覚えておくと便利です。ストレスを練習すれば、それが当たり前になります。自分を落ち着かせる練習をすれば、それが当たり前になることもあります。感情が渦巻くようになったり、圧倒されたりしたと感じたら、少しだけ立ち止まって自分自身に耳を傾けることを思い出してください。深呼吸を数回して、思考の速度を落とします。息を吸ったり吐いたりしながら、片方の手をお腹に、もう片方の手を心臓に当てることさえできます。これにより、集中力が高まります。

3.マインドフルネスを受け入れる（判断せずに）： ウィリアム・ジェームズは、「ストレスに対する最大の武器は、ある考えを別の考えよりも選択する能力です」と述べています。マインドフルネスとは、必ずしも自分の考えを選択するのではなく、自分の考えにどう反応するかを選択し、それに支配されないようにすることです。たとえば、マインドフルネス瞑想は、呼吸に集中し、体に同調することを教えてくれます。そうすることで、線路を走る電車のように個々の思考に気づくことができます。電車に乗ることを選択せず​​に一人一人を認め、心配の土地に消えていくことができます。

マインドフルネスは、その瞬間にとどまることを教えてくれます。哲学者の老子は、「落ち込んでいるなら、あなたは過去に生きている。あなたが不安なら、あなたは未来に生きています。あなたが平和であれば、あなたは現在に住んでいます。私たちのストレスの多くは、過去を悔やんだり、未来を心配したりすることに関係していますが、多くの人は、今この瞬間は大丈夫だということに気づいています。

4. 心配するのをやめる許可を自分に与えます。 私たちのストレスの多くは、コントロールできないことに関するものですが、私たちは皆、何らかの形で心配したり、潜在的な否定的な結果をすべて考慮したりすることで、問題が解決するか、少なくとも私たちを守ることができるという魔法の思考に夢中になっています。頭の中でパニックを起こさせる警告を繰り返し発するのではなく、その瞬間にとどまり、何が起こるかではなく、何が起こるかを考える許可を自分に与えてみませんか?悪い考えや感情をできるだけ手放す許可を自分に与えることができます。課題に直面するたびに、これを行うことができます。この現実の可能なシナリオやその潜在的な結果について自分自身を苦しめるという余分な重荷を追加することなく、状況の現実に立ち向かうことは可能です.

5. 気分を良くしてくれる人と一緒にいる： の最近の記事では、 アトランティック 選挙後のストレスに対処するために、国際トラウマ研究プログラムのディレクターであるジャック・サウル氏は、「家族、コミュニティ、組織とのつながりを強化することが、最も重要な予防的アプローチです」と述べています。 研究 友情そのものがストレスに対する自然で効果的な解毒剤であることを示しています。私たちを正しい側に置いてくれる、正しい種類の友人に囲まれることが重要です。私たち自身。とは、私たちが反芻したり、心配事に没頭するように励まして私たちのストレスを永続させたり、私たちと一緒にストレスを感じたりすることでストレスを増やさない友人を意味します。ポジティブな人を見つけましょう。彼らは平静を保つのが簡単で、回復力があり、問題に対して過敏に反応しません。

6. 別の視点を試す: 生存レベルでは、私たちの脳は危険に気づき、潜在的な問題に集中して私たちを守ろうとするように配線されています.残念ながら、これにより、私たちが制御できないものに圧倒されやすくなります. 博士サルヴァトーレ・マディ 、誰が勉強したのですか ' 丈夫さ 30年以上にわたる感情的回復力の研究によると、より頑固な人は挑戦を人間の状態の一部と見なし、変化して力を得る機会と見なす.人生が私たちに何かを与えてくれる瞬間を想像してみてください。状況に圧倒されていると感じると、あきらめたり、動揺したり、ストレスを増幅する多くの考えや行動に従事したりする可能性があります.少し立ち止まって、これを挑戦、人生の道の自然な隆起と見なすと、まったく同じ外的状況に直面したときの内面の感じ方を変えることができます.

7. 自分への思いやりを永続的な目標にする: 博士クリスティン・ネフ の主任研究員です。 自己同情 .彼女は、セルフ・コンパッションを実践することの信じられないほどの利点を発見しました。それは、人々が自己評価を回避し、自分自身に親切にできるようにするのに役立つからです.セルフ・コンパッションは、自分を気の毒に思うと誤解されることがありますが、実際はその逆です。自分自身と自分の状況を感じ、自分の苦しみを人間の状態の一部として受け入れることができます。自分自身を憎むことなく自分の欠点や限界を見ることができるので、変化を起こすための措置を講じることができます。セルフ・コンパッションは、ストレスを感じたときの強力なツールになる可能性があります。これは、自分自身に親切で敏感であり、同じ状況に直面している友人と同じように自分自身を扱うことを思い出させるからです。

8. 落ち着くための戦略を立てます。 差し迫ったストレスを軽減するための良いエクササイズはたくさんあります。長くゆっくりとした呼吸を数回行ったり、呼吸に意識を向けたり、あくびをしたり風船を膨らませたりするなどの呼吸法は、心拍数を下げて落ち着かせるのに役立ちます。私たちの考え方に関して言えば、起こっていることをより適切に処理するのに役立つ実践があります。心理学者など、何かつらいことやつらいことが起こったとき ジャック・コーンフィールド と タラ・ブラチ RAIN アプローチを推奨します。 R トラウマや喪失を認識し、 あ 承知/ あ 受付/ あ このトラウマが発生し、解決できない可能性があるため、 私 あなたの過去と現在の生活に関連する経験を調査し、 N つまり、起こったことを過度に同一視したり、それが私たちを定義したりすることはありません。

のツールとテクニックをさらに学ぶ 不安に対処する。

9. あなたを引き離す引き金に注意してください。 私たちは皆、生活の中で真のストレッサーを抱えています (請求書の支払い、やらなければならない仕事、スケジュールの管理など)。私たちは皆、他の人よりもストレスを引き起こす特定のボタンを持っています.恐怖や欲求不満など、私たちの最も強い感情の引き金となるものを知れば知るほど、私たちは自分自身を理解し、これらの引き金に対する反応をコントロールできるようになります。たとえば、軽蔑の口調は、能力がないという批判的な内なる声を引き起こしますか?毎晩のニュースを見ていると、机の下に隠れたくなりますか?子供の泣き方によって、信じられないほど圧倒されてしまうことがありますか?

これらの引き金を特定すると、なぜこれらの特定のことが私たちをそれほど興奮させるのかを深く探ることができます.子供の頃の無力感や、ハンドルから飛び出した親を持つことを思い出させてくれるかもしれません。たぶん、彼らは私たち自身と私たちの家族についての本当の、または実存的な恐怖を引き起こします.私たちの引き金を知ることは、私たちの生活をストレスに駆り立てているより多くの核心的な感情に直面するのに役立ち、日常生活で何が最善ではないかを教えてくれます. 「ストレスを感じさせる特定の事柄を避けたり、制限したり、うまく処理したりできるだろうか?」と自問する必要があります。午後 9 時以降に携帯電話を収納できますか?心臓がバクバクし始めたら、ニュースをオフにできますか?カレンダーからいくつかの小規模なプロジェクトを削除できますか?私が自分自身を感じていないとき、私のパートナーはこのかんしゃくを処理できますか?このアプローチは、実際の責任や状況を排除または回避することではなく、それらに対処するためのより良い戦略を積極的に模索することです.

10. 前向きな行動を取る: ストレスによって、私たちは打ちのめされたり絶望的になったりすることがあり、実際に行動を起こす能力が損なわれることがあります。ストレスを感じている場合は、座って、ストレスを助長するのではなく、ストレスを軽減するのに役立ついくつかの行動を考え出すことが有益です.これは、私たちを圧倒したり動揺させたりする長いやることリストを作ることではありません。それは、一時停止して、気分を良くしたり、タスクを進めたりするために実行できる前向きなステップを実際に特定することです.これは、外を散歩する、15 分間瞑想する、プロジェクトを進めるために 1 時間確保する、親しい友人に電話する、気分を高揚させる音楽を聴く、といった小さなことかもしれません。

これらの行動は、私たちのストレスを引き起こしているものへの直接的な反応でもあります.たとえば、世界の現状に不満を感じている場合は、自分にとって重要な目的のためにボランティアや寄付をする時間を設けることができます。仕事が混沌としている場合は、平静を保つための戦略を探すことができます。私の友人の 1 人は、1 時間ごとに自分自身にチェックインして、「どうやってそこにいるの？」と尋ねるのが役に立ったと感じました。息をするのに少し時間がかかります。家にいることに圧倒されている場合は、家族や友人と、どうすれば互いに助け合えるかについて健全な会話をすることができます。私の姉妹は、週に 1 度か 2 度、互いの子供を迎えに行き、1 日の終わりに 1 時間余分に時間を取れるようにしています。別の友人は、彼または彼の妻が市場に行く時間を作るのに苦労しているときに、家族全員で深夜の食料品の買い物からゲームを作ります.それが何であれ、その行動にふさわしい時間と重要性を与えてください。私たちの日常から、より多くの喜び、平和、そして意味を絞り出すために私たちができることは、誰もが値する価値のある追求です.