不安に対処する
不安を管理し対処する7つの方法
何百万人もの人々が不安に対処しています。私たちの心配がグローバル、政治的、または完全に個人的なものであるかどうかにかかわらず、それらに夢中になるのは簡単です.これにより、私たちは無力で麻痺した状態になり、平和を見つけたり変化を起こしたりすることは決してできません.自分自身を最大限に発揮し、人生で最も力を与えるためには、メンタルヘルスに気を配る必要があります。それは、不安に対処し、心を落ち着かせる方法を見つけることを意味します。これは、それぞれの分野の専門家によって開発された戦略のリストです。圧倒され始めたとき、感情的にトリガーされたと感じたとき、不安が高まり始めたときに、私たち一人一人が採用できるものです。
- 4-7-8 呼吸
呼吸は、不安や圧倒される感情を管理するための強力なツールです。開始する簡単な場所は、4-7-8 です。この 5 ステップの呼吸法は簡単で効果的です。まず、舌先を前歯 2 本のすぐ後ろの口の上部に当てます。鼻から4秒間息を吸います。次に、7 秒間息を止めます。 8秒数えながら口から息を吐き出します。これを行うときは、「シュー」という音を出すようにしてください。すぐに再開し、4 つ数えながら息を吸い、このサイクルを数回繰り返してから、通常の呼吸に戻ります。運動は、ストレスを和らげ、血圧を下げ、睡眠を誘発するのに役立つことが示されています.
- 名前を付けて飼いならす
感情に圧倒されたとき、自分の感情を理解し、バランスを見つけるための効果的なエクササイズの 1 つに、「飼いならすために名前を付ける」というものがあります。によって開発された 博士ダニエル・シール 、アイデアは、感情が発生したときに私たちの内部の感情状態に名前を付けることです.これを行うと、感情を説明する必要なく、簡単に感情を説明できます。この練習は、私たちの脳の言語能力の左半球を強化し、脳の右側のより生々しく自発的な感情に結び付けるのに役立ちます.この統合のプロセスは、私たちが落ち着き、よりバランスが取れていると感じるのに役立ちます.
- 意識の輪
マインドフルネスの実践は、不安を経験している人々の人生を変えるツールになる可能性があります。シーゲル博士が作成した 意識の輪 落ち着いて実際に脳を統合するのに役立つ優れた練習として。このエクササイズは、心を落ち着かせ、感覚、イメージ、感情、思考を行動で表現することを選択する前に、判断せずに見るのに役立ちます。このプロセスは、私たちが落ち着いて、より自分自身を感じ、自分の行動をコントロールできる状態に戻るのに役立つだけでなく、自分の感情を洞察し、感情がどこから来たのかを理解し始めることを可能にします.
博士を見るダン・シーゲルは、 意識の輪
- 内部観察者を強化する
彼の本では ブレインストーミング 、シーゲル博士は、私たちの内なる観察者を強化するプロセスについて語っています。彼は、私たちの経験を観察し、目撃し、語ることができる心の一部を発達させることに集中することがいかに重要であるかを強調しています。私たちの多くは感情に打ちのめされる傾向があります。特に過去の感情や経験が刺激された場合はなおさらです。これらの「感情の嵐」の間に引き起こされている、より深く古い感情を認識できない場合、私たちは現在、過剰反応する可能性が高くなります.この内なる観察者が私たちの経験が展開するにつれて語ることを許可すると、感情的な空間ができて、自分自身を落ち着かせ、現在実際に何が起こっているのかをより明確に見ることができます.内部オブザーバーは、感情的にトリガーされたときに反応する前に一時停止ボタンを押すこともできます。これは、不安に対処するための強力なツールになります。
- 重要な内なる声を特定する
私たちの生活にどんな苦労や心配事があったとしても、私たちの「 批判的な内なる声 音量を上げるために常にそこにあります。批判的な内なる声は破壊的な思考プロセスです。それは私たちの頭の中で歪んだコーチのように働き、最悪のシナリオを提示し、私たちを失望させ、不適切なアドバイスで私たちを刺激することで私たちを怖がらせます.何も達成できないことを示しています。私たちの心配事が大きすぎて対処できないことを思い出させてくれます。それは、私たちの目標を損なう行動を制限することに従事することを奨励します. 「気にしないでください。あなたは失敗するでしょう」と叫びます。この「声」は私たちの不安の糧となります。前向きで人生を肯定する本当の自分から離れ始めたことを認識でき、このサディスティックで非生産的なコーチングに耳を傾け始めることができれば、それを無視したり、黙らせたりする方法を見つけることができ、それによって不安のサイクルを断ち切ることができます。それは永続します。
- 雨
心理学者が教えるRAINアプローチ ジャック・コーンフィールド と タラ・ブラチ は、心を癒し、未解決の問題や理解に苦しむ経験を解決するのに役立つ素晴らしいツールです。手順は次のとおりです。
- R トラウマや喪失を認識する
- あ 承知/ あ 受付/ あ それが発生し、解決されない可能性があることを許可する
- 私 あなたの過去と現在の人生における経験の性質を調査する
- N 経験との同一化。つまり、起こったことを過度に同一視せず、その出来事が私たちを定義することを許しません。
クリック ここ Tara Brach が率いるセルフ・コンパッションのための RAIN 瞑想を見る。
- 心のバランスをとる
心のバランスをとることは、シーゲル博士によるもう 1 つの簡単な実践です。このエクササイズは、混沌とした時やストレスの多い時に、より落ち着いてバランスを取るのに役立ちます。まず、片手を胸の上、つまり心臓の上に置き、片手を腹部に置きます。次に、両手で軽く圧力をかけ、どのように感じるかを確認します。次に、胸に置いた手がお腹に、またその逆になるように、手の位置を切り替えてみます。繰り返しますが、両手で軽く圧力をかけ、それがどのように感じられるかを観察します。次に、手を最も快適な位置に置き、体がリラックスし始め、心が落ち着くまでゆっくりと息を吸ったり吐いたりします。
これらのエクササイズはすべて、不安に対処するための健康的で効果的な方法を提供します。ストレスを和らげ、感情に圧倒されていると感じるときに自分自身を落ち着かせるために、私たち一人一人に何が効果的かを見つけることは役に立ちます。これらの実践は、私たちの自己理解と自己同情を高めるのにも役立ち、不安やうつ病を軽減するのにさらに役立ちます.感情に圧倒されている場合は、セラピストまたはメンタルヘルスの専門家を探すことをお勧めします。良いヘルプが利用可能です。
