不健康なストレスサイクルの習慣を断ち切る

不安を理解し始める - 見て、感じて、新しい方向性を設定する

持ってる人は手を上げて 一度もない 不安を経験しました。ストレス軽減について教えているときに、全国の何千人もの人々にこの質問をしましたが、手を挙げた人は一人もいませんでした.

不安を感じているのは私だけではないことを発見して、なんと安堵したことでしょう。それは人間であることの一部です。私たちは、そうではないふりをしようとして多くのエネルギーを費やします。制汗剤の全国的な広告キャンペーンである「Never let 'em see you sweat.」は、恥の感覚と、私たちの認識された無能さが「島からの投票」につながるのではないかという恐怖を物語っています。ですから、私たちは不安にならないように一生懸命努力し続けています。

ここでは、私たちの呼吸と同じくらい人間にとって自然な日常の不安について話しています (日常の機能を衰弱させる可能性があり、一貫した注意とケアを必要とする多くの不安障害を除外することなく、それらも日常の不安から始まります)。

では、不安とストレスにはどのような関係があるのでしょうか。

ストレスについて一言：

ストレスという言葉は、愛という言葉と同じくらい広まっています。「私はとてもストレスを感じています」「最近、私は多くのストレスにさらされています」「私の子供、私の仕事、ニュース。 . .私はとてもストレスを感じます。

明確にするために、ストレスは健康であり、必要です。それが私たちがここにいる理由です。私たちの祖先は、生命に関与し、脅威をかわし、留まるために何が有益かを見つけるために、生物学的システムを活性化することによって生き残りました。生きている。

今日の健康的なストレスとは、私たちが、世界を動き回ったり、行動を起こしたり、プロジェクトに集中したり、環境の手がかりに反応したりする能力を感じているときです.健康的なストレスは、事故や緊急事態など、人生がもたらす深刻な状況への対応です。古くからの友人のように、この組み込みのストレス反応、保護的な生物学的フェールセーフ点火に頼ることができ、脅威がなくなると、通常に戻ります.

不健康なストレスは、システムがうまくいかないことです。イグニッションは、ペダルを金属に合わせたままです。それは私たちの生物学的、心理的、感情的、そして人間関係の健康を損ないます。私たちは、ライオンに食べられないようにするための優れた生物学的反応メカニズムを活性化します.フルスロットルで、私たちはこの活性化された状態にとどまり、エネルギーを使い果たします – エネルギーに投資するのではなく、消費します.

人々はしばしばストレスをプレッシャーの感覚と表現します。それは、予備のプラットフォーム (体) にかかる圧力と考えてください。需要と供給のように、埋蔵量が少なく需要が高い場合、私たちが支払う価格は、私たちが支払える以上のものになります。

では、不安はどうでしょうか。それは単に感覚（おそらくストレス反応の感覚）に関連付けられた言葉です.

思考実験で遊んで、不安についての簡単なアイデアを超えて見てみましょう。

実験 #1 – 不安の代わりに活性化という言葉を使ってみてください。あなたの認識にどのような変化がありますか？次に不安を感じたときに、うーん、私のシステムがアクティブになったと自分に言うことができたらどうでしょうか。車のエンジンのイグニッションのように、何かがキーを回すと、エンジンが回転して動き始めました。心拍数が増加し、呼吸が速くなり、筋肉がアドレナリンを急増させ、目を細めます。体、心、脳のシステム全体が特定の方向を向いています。

実験 #2 – もしよろしければ、次の単語と経験これらの言葉は次のことを引き出します。

不安

冒険

それぞれの単語を別々にプレイすると、心と体に何が思い浮かびますか?

不安には、将来の最悪の事態を想像することと混ざり合った、不安と恐怖の認識があります。

冒険には、何か良いことを想像して未来に進むための興奮と励ましの認識があります。

遊園地の乗り物の冒険を楽しんでいる場合は、不安のようにシステムをアクティブにすることを選択していますが、君の選択、したがって、アプローチに興味があります。

知覚される感覚が同じであるかどうかに関係なく、それは解釈または、何かが良いか悪いか、そしてあなたが近づくべきか避けるべきかについてのあなたの評価を決定するその経験の翻訳。

不安についての私たちの考えは、私たちをトラブルに巻き込むことがあります。「不安に対して私が取っている典型的な態度は何ですか?」と自問してください。例えば：

'私はそれが気に入りません。'
「いらない。
「ひどい気分です。」
「他の人が知ったらどうしますか？」
「それは私について何と言っていますか?」
'私はより良い得る コントロール 自分の。
「ハンドルを取得します。」

では、この態度の結果としてとる典型的な行動は何ですか?不安な気持ちから逃れるために何をしますか？避けますか？どのように？回避するために取った具体的な行動を挙げてください。これらの回避または救済を求める習慣は、より多くのストレスを生み出し、ストレスの不健康なサイクルを永続させる可能性があります.

1 つの方法の例として、脱出のための技術ポータルを考えてみてください。気分が良くないときはいつでも、娯楽と気晴らしの「約束の地」を出入りすることができます.幸福の静かな追求.もっと。しかし、このさまようことは、より多くの不幸と逃げる必要性につながるだけであり、それが続き、エッジを取り除くかもしれない高値を追いかけます.

避けたいことが何であれ、不安が依存症の連続体のどこかに落ちないようにする方法を考えることができます.依存症の大まかな定義は、「悪影響にもかかわらず繰り返される行動」です。うーん、ストレスをさらに増やすだけの救済を求めるためにあなたが行っている習慣が何かわかりますか?

Netflix からヘロインまで、あらゆるもの (これには、過労、多忙、考えすぎ、他の人だけに注目すること、うわさ話、人種差別や偏見が含まれますが、それはまったく別の記事と議論です)。明確にするために、これは道徳的ではありません。これは人間の経験です。私たちは気分が良いものに近づき、そうでないものは避けます。それは私たちの生物学です。したがって、私たちの自動生物学的反応以上のものを目覚めさせ、パターンを見始めるために、非難や自己改善、好奇心とケアの大きな必要性は必要ありません.次に、私たちは意識を持ち、自分のエネルギーに投資する選択肢を見つけます。ここから、レスポンシブアクションを構築できます。この記事がその方向への一歩になることを願っています。

不安が何か良いものだったら？感覚にアプローチするのに役立つスキルを訓練できたらどうでしょうか?不健康なストレスのサイクルに陥ることはありません。その方法は次のとおりです。

私たちの自然な日常の不安を軽減しようとして回避することは、私たちのシステムを枯渇させるだけであり、私たちの人生の次の要求を満たすことができなくなります.安堵が増し、それが私たちをさらに枯渇させます。

要するに、安堵を求める行動は私たちのエネルギーを回復しません。しかし、あなただけが知ることができます。それは私たちに教えてくれる内部の指標です。自分の能力とのつながりが強くなっているのか、弱っているのかに注目することでわかります。あなたは元気ですか、それとも疲れていますか？

不健康なストレスのサイクルを見てみましょう (図を参照)。

イベントの認識 – 内部または外部の需要
体の神経系の活性化
「脅威」の鑑定（心と体）
回避の行動 – 救済を求める
枯渇とさらなる需要 – サイクルはエスカレートします。

これを自分のものにするには、具体的にしてください。

不健康なストレスサイクルを断ち切るための第一歩: ご覧ください!

わかっている= イベントに名前を付けます。 (誰が、何を、どこで – 内部または外部)
アクティベーション= 活性化体験について説明してください – あなたの体で何が起こっていますか?心拍数、呼吸、顎、肩、腹？
鑑定= 最悪のケースは何だと思いますか?あなたはどんな考えを持っていますか？優勢な感情とは？
アクション= どのように救済を求めますか?どのように回避しますか？
利用可能なエネルギー= それはあなたにとって、すぐに、そして翌日に何をしますか?安心感とその後のコストを感じてください。

たとえば、朝起きてタスクリストが頭の中で反響しているのと同じくらい簡単かもしれません。心拍数が上がり、顎が引き締まり、息が短くなり、電話とコーヒーに手を伸ばすと、これらのタスクをどのように完了できないか、誰が不幸になるか、そしてどのような結果になるかを想像せずにはいられません。 .上司がどれほど理不尽であるか、仕事があまりにも容赦ないこと、または自分の能力とスキルについてどのように疑問に思っているかについて考えているかもしれません。

すると不安になり、すでに打ちのめされているように感じます。ドアを出て車に乗り込み、交通渋滞と戦い、職場のデスクに着くと、大量の電子メールやその他の要求を発見すると、少しイライラして自己弁護するようになります。タスクリストにまだ追加されていません。あなたはすでに疲れ果てており、まだ午前 9 時でもありません。より多くのコーヒーと召集があなたを熱狂させ、仕事をさせ、休憩を待って、仕事の後に何をすべきかを考えます。将来のブレイク、「ハンプデイ」、「TGIF」、つまり、回転アップ – 安心 – 回転アップ – 安心という終わりのないサイクルに向けて生きています。

その後、画面の隅に「シリーズの次の番組が 14 秒後に始まります」という小さなボックスが表示され、ソファに倒れ込み、顔に食べ物と数杯のワインを詰め込みすぎていることに気付きます。、そして娯楽のエピソードをあまりにも多く消費しています。快適さと安堵として始まったものは、眠りに落ちたり眠りから覚めたり、居眠りをしたり、体の本当の疲労に逆らったり、頭をうなずいたりしながら、次のプロットのテーマを理解しようとし、現実の現実を遅らせます。大きないびきがあなたを思い出させるまで、翌日の到着、「ああ、いや！」明日は早い会議があるので、本当に寝る必要があります。

翌朝、あなたは別の日の要求に応える準備ができているのを待たずに、不機嫌になり、より不安に目覚めます。歯をみがきながら、仕事の後にどのように安心できるかを計画し、そのサイクルが続きます。

不健康なストレスのサイクルを断ち切る方法は、まず追加システムの健全性に何か。ここでは、習慣を取り除こうとすることから始めるのではなく、意識的なケアを追加しています（理解して見てください）.それらの習慣は目的を果たしたので、そこにあります。それらは持続可能ではありません。良くも悪くもなく、直接の経験からの事実です。

ディスラプションへの第 2 ステップ: 「理にかなったことを始める」 (図を参照)

サイクルが見えたので、次はそれを感じてください。

これは簡単なことではありませんが、私たちが学んだことと同じように、スキルを身につけるにはある程度の反復が必要です。ここで、これまで避けてきたことに取り組み始めなければなりません。その秘密は、すべてが理にかなっているということです。このスキルはスーパーパワーになり、エネルギーを取り戻します。不安の感覚は、夢の中のモンスターのように感じられることを忘れないでください。ここで、モンスターとお茶をすることにしました。これを行うのに役立つのは 好奇心と関心を開く あまりにも長い間私たちの注意を引いてきたこの経験に慣れるためです。

より個人的な観点から理解するのに役立ちます。

一日中、私たちの体は知覚的な手がかりを受け取っています。これは私たちが意識的に知っていることでもありません。体をセンサーの袋と考えてください。入ってくるすべての情報をナビゲートし、すべてを理解して、関連するもの、入れるもの、入れないもの、その情報の意味を判断します。

私たちの脳は、エネルギーを節約するために物事を単純化するのが好きです。特定の情報がどこから入ってきたか、体がどのように反応したか、その感覚から何を遮断したかを覚えています。そうすれば、それについて考える必要はありません。あなたの行動は自動的に起こります。

しかし、今では、慢性的なストレスにつながる可能性のある他のものを結び付けています.目を覚まして、不思議に思い、何が起こるかを心配するのがどのようなものか知っているかもしれません。おそらく、このシーケンスが十分に繰り返されているため、目を覚ますだけで自動的にストレス反応が発生する可能性があります.

それでは、人前で話すという一般的な例で、このループの習慣を理解しましょう。多くの人にとって、人前で話すことは不安であり、死よりも恐れられています。その「センサーの袋」は何を検出していますか?その知覚的手がかりは何ですか？他の人の前に立っていると、システムがアクティブになり、何らかのアクションが実行される可能性があります。たとえば、ノルエピネフリン (ストレスホルモン) を提供して、状況に対する注意力を高めます。そのホルモンの感覚に対するあなたの解釈は、脅威の意味を生み出すかもしれません.それらの人々が私を評価していると心は判断するかもしれません。 '大野！彼らが私を気に入らなかったらどうしますか？島から追放されたらどうするの?」

人前で話すことを脅威と解釈することは、身体の自然な感覚を繰り返し感じることによって学ぶものです。 アクティベーション 朝起きてすぐに不安を感じるのと同じように、アラームとして。私たちは生き残るために真のつながりを必要とする社会的存在であるため、私たちの苦境を理解するのに役立つ進化生物学がいくつかあります. 「もし彼らが私のことを好きじゃなかったらどうしよう」という考え賛成か反対かだけの問題ではなく、脅威レベルを生き残りの感覚に引き上げることができます。しかし、私たちは古い生物学を導くことができます!

では、現在と過去で何が起こっているかを感知すると、話すことは悪いという自動フィルターが作成されたとしたらどうでしょうか?新しい意味で現在に感覚を持って存在することで、新しい記憶を作成することができます。

古い記憶が知覚的手がかりを翻訳した ( で話す 公衆 ) と体の活性化 ( 心臓の鼓動が速くなる） 危険の解釈として。これは、収縮と回避につながります。

人前で話すことの新しい記憶は、心拍数の高速化などの感覚を、私がより注意を払うのに役立つと解釈するかもしれません.これは、冒険/挑戦/機会のように刺激的です。これが拡大とアプローチにつながります。

ステップ 2 – 不健康なストレスのサイクルを断ち切る: 感知してください!

わかっている= イベントに名前を付ける (誰が、何を、どこで – 内部/外部)
アクティベーション= 現在の身体を感知し、直接的な経験と古い記憶を判断する
鑑定= 活性化の感覚を再通知 – 脅威から挑戦へ
アクション= アプローチ – 関心を持って出席する
エネルギー= 復元と救済 = リソース

Begin Again #1 Next Day/Event = 反応がよく、有能。健康的なストレスの新しい習慣を構築します。

具体化されたプロセス:

これは単なる別の認知戦略ではなく、具現化されたプロセスです。直接的な経験を感じ、これは単なる感覚であることを体に思い出させることで、起こっていることは悪いことだという自動的な結論を打ち砕きます。

これで省エネの可能性を想像してみてください。エンジンはスムーズに作動し、必要に応じて加速し、必要に応じてブレーキをかけ、不要な燃料を燃焼させる代わりに停止します。一日が終わると、安堵を求めて回避する習慣はもう必要ないかもしれません。代わりに、この不安と呼ばれるものを一日中理解することで得られる持続可能なエネルギーの余剰から回復活動に従事する準備ができているかもしれません.

不健康なストレスサイクルを断つ第3ステップ

新しい方向性を設定する

身体感覚の意識的な翻訳者になることによって新しい記憶を作成することは、過去が現在を妨げ、未来を決定するのをもはや許すのを助けることができます.手を上げて、「汗をかいているのを見せて」、見て、感じて、自分の新しい方向性を設定する許可を自分に与えてください。