昨年、 勉強 30,000 人を超える人々が、ネガティブなライフイベント (特に、反芻や自責の念による) を言い立てることが、今日の最も一般的なメンタルヘルスの問題の主な予測因子になる可能性があることを明らかにしました。目を見張るような英国の研究の結果は、この種のものとしては最大のものであり、重要なのは私たちに何が起こるかではなく、私たちの心理的幸福を形作るのはそれについてどのように考えるかであることが示されました.

「人の遺伝学と生活環境がメンタルヘルスの問題に寄与することはわかっていますが、この研究の結果は、人々が不安やうつ病に苦しむ主な理由がトラウマ的なライフイベントであることを示しています.しかし、人がストレスの多い出来事について考え、対処する方法は、彼らが感じるストレスと不安のレベルの指標となります」と、主任研究者であり、心理学、健康、社会研究所の所長であるピーター キンダーマンは述べています。

その間 内省 これらの新しい発見は、反芻が私たちにとって良くないという点を強調しているようです.したがって、私は人々が個人的な闘争を克服し、本当の自分になるための手段として自己理解を追求することを奨励していますが、これは自己同情をもって行われなければならないと強く信じています.自己嫌悪や自己不信にとらわれることなく、あらゆる課題に立ち向かうために、私たち一人一人が、私の友人であり、精神科医であり、マインドフルネスの専門家でもあることを採用する必要があります。博士ダニエル・シールCOAL の態度を呼び出します。 ハ 好奇心旺盛、 〇 ペン、 あ 受け入れて L 自分自身に向かう。

この態度を武器に、個人は人生で遭遇する最大の障害の 1 つである自分自身の内なる批評家とよりよく戦うことができます。私がこのテーマに多くの時間と労力を費やしてきたのは、30 年間の研究と臨床実践の中で、ほとんどの場合、私たちは自分自身の最悪の敵であることがわかったからです。

批判的な内なる声は、この敵の言語です。それは、反芻、自己非難、自己嫌悪を引き起こす内部対話です。それは私たちを嘲笑し、恥をかかせ、怖がらせ、私たちを自己制限的または自己破壊的な行動に誘います.愛する人を信用してはいけないということです。それは私たちが目標を達成しようとしないことに影響を与えます。それは私たちに助言し、私たちを鎮圧し、見慣れたものではありますが悲惨な殻の中で私たちを一見安全に保ちます.

私たちは皆、何らかの形でこの声を持っています。おそらく、あなたは自分のキャリアにより焦点を当てているでしょう。 '昇進よりも後回しにしないでください。今いる場所を受け入れるだけです。あなたは成功することができません。多分それはあなたの愛の生活についてあなたに講義します. 「わざわざデートしないで。無駄だ。誰もあなたを愛してくれません。あなたは一人になる運命にあります。願わくば、私たちのほとんどと同じように、あなたにも前向きで、自分に思いやりがあり、自信に満ちた側面がありますが、あなたも分断されています。一方は目標志向で人生を肯定する一方、もう一方は自己批判的で自己嫌悪であり、最終的には自己破壊的です。

その結果、あなたが戦う最も重要な戦いは、あなたの内側で起こっているものです - 本当のあなたとあなたの重要な内なる声.良いニュースは、これはあなたが勝つことができる戦いだということです.キンダーマンが彼の研究で指摘したように、「人の家族歴や人生経験を変えることはできませんが、人の考え方を変え、ストレスを軽減および軽減できる前向きな対処法を教えるのを助けることは可能です。レベル。

このプロセスは、自分の「声」や自己破壊的な考えに対してゼロ トレランス ポリシーを採用することから始めることができます。これらの態度は子供の頃から深く染み込んでいるため、批判的な内なる声と実際の観察や自己意識を区別するのが難しい場合があります。 「声」はトリッキーで、微妙な方法で気分に影響を与える可能性があります。本物で遊ぶことができます。たとえば、あなたが内気な人であれば、「あなたは自意識過剰です。そのパーティーには行かないでください。家にいて読んでください。ぎこちなく、場違いに感じるだけです。非常に多くの場合、私たちは自分がそれらの考えを持っていることを本当に意識せずに、これらの考えに耳を傾けています.

したがって、あなたの内なる批評家と戦うための最初のステップは、それがいつ発言するかを認識することです.自分を攻撃し始めるのはいつですか？大小を問わず、どのような引き金がそれを引き起こしますか?社交行事に参加していますか？会議で話す？誰かに尋ねますか？声の引き金となるシナリオに注意し始めると、自分の思考のパターンを特定し、それらをより意識できるようになります。自分自身を攻撃しているときは、実際に認識できます。さらに、これらの考えに耳を傾けるのに抵抗する準備が整います。

次のステップは最も簡単に聞こえるかもしれませんが、最も困難な場合があります。心に響く声に気づいたらすぐにストップ！疑いもなくその考え方をやめなさい。この内部の敵があなたに言っていることは、一切許容しません。強迫性障害の治療戦略の 1 つは、自分の脳が自分に嘘をついていると自分に言い聞かせることです。思考を再生し始めると、「それは私ではなく、私の OCD だ」と思い出すことができます。同じことがあなたの内なる批評家にも当てはまります。 「それは私ではなく、私の内なる批判的な声です。これらの考えは、私の良心が軌道に乗ろうとしているわけではありません。彼らは私をコースから外し、私の興味や目標から遠ざけようとする内なる敵です。」

多くの人が共感できる例は、服を試着することです。鏡を見つめると、自分の外見の小さな欠陥をカタログ化し始めます。 「腕がやせすぎ」「うーん、自分の太ももが嫌だ」と思っているあなた。すぐに、思考はエスカレートします。 'とても酷いねぇ。あなたは十分に運動していません。あなたは決して魅力的に見えません。あなたにはうんざりだ！'朝の着替えや友人との買い物など、機嫌が良い状態から、気分が落ち込んで意気消沈した状態になっています。その結果、1 日を通して自信がなくなります。

これが、内なる批評家がハンドルを握っているという最初の兆候で、そのゼロトレランスポリシーを実装する必要がある理由です.それが何を言っているのかを考えさせないでください。熟考するものは何もなく、考慮すべき声明も、楽しませる視点もありません。これは単なる反芻行為です。友好的または誘惑的に聞こえる考えには注意してください。 「一人でいいから。あなたは一人で大丈夫です。あなたは誰も必要としません。他人への妄想や自己誇大に聞こえる声には注意してください。 「誰もあなたの可能性を見ていません。彼らはあなたに感謝していません。彼らはあなたに嫉妬しているだけです。これらの思考プロセスは同情的または補完的に聞こえるかもしれませんが、空虚な気持ちになり、目標とは反対の方向に向かうことがよくあります.さらに、これらの考えに基づいて行動すると、より重大な自己攻撃があなたを迎えるのを待っています. 「あなたはまた一人ぼっちです。何という敗者だ！

自分が考えすぎていることに気づき、自分の考えが否定的になっていることに気付いた場合は、それらについて反芻するのをやめ、代わりにそれらに反する行動をとった方がはるかに良い.ゼロトレランスの一部は、これらの声があなたの行動に影響を与えることを許可しないことです.一人でいるように言われたら、友達をコーヒーに誘ってください。彼らがあなたのキャリアの成功を非難している場合は、その上級職に応募してください。あなたを最も本物の自分に近づける行動を取ってください。自分自身について何かを初めて変えるとき、声が大きくなることを期待できます。しかし、あなたが自分の行動を我慢すればするほど、彼らは静かになります。定期的に運動しているときに怠惰であるために自分自身を攻撃したり、積極的に目標を追求しているときに目標を台無しにしたりするのは難しい.

の最近の系統的レビュー 研究 マインドフルネスに基づく認知的行動介入が、反芻と心配の両方を軽減するのに効果的である可能性があることを発見しました。彼らは、「より大まかに言えば、参加者が思考スタイルを変えたり、反芻や心配に対する感情的な反応から解放されたりすることを奨励する治療法が役立つ可能性があるようです.」さらに、 リサーチ クリスティン・ネフ博士によると、自尊心と比較して、セルフ・コンパッションは感情的なレジリエンスの向上、より正確な自己概念、より思いやりのある人間関係の行動、ナルシシズムと反応的な怒りの減少に関連していることが示されています。自尊心とは異なり、セルフ・コンパッションは評価に基づくものではなく、人間としての価値の基本的な感覚に基づいています。ネフ博士は、セルフ・コンパッションを、たとえ失敗したり、不十分で不完全であると認識されたりした場合でも、親切で、つながりがあり、明確な見方で自分自身に関係する方法であると定義しています。

ゼロトレランスを開始することで、アリアナ・ハフィントンが頭の中で「不快なルームメイト」と呼んだものを立ち退かせています.これを行う方法は、これらの考えに気づき、耳を傾けず、自己同情を養い、内なる批評家の指示に反して行動し、この内なる敵があなたの人生をコントロールすることを許さない.