（（ 免責事項 ：私は医者でも栄養士でもありません。この情報は、体重を減らすための私自身の個人的な探求と私が個人的に行った研究から来ています。それは私にとってもうまくいったことです。食事療法や運動療法を変更する前に、専門家に相談してください。）

去年の半ばに鏡を見て、自分の見た目や感じ方に少しうんざりしていたのを覚えています。大学の最後の数年間、私はかなり太りすぎで不健康になりました。私は以前に体重が減り、身を乗り出しました。さて、もう一度やる時が来ましたが、今度はそれを固執させてください。

以下は、男性が体重を減らし、長期的に体重を減らすために従うことができる計画の減量です。

ダイエット

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私はダイエットという言葉を嫌う傾向があります。なぜなら、ほとんどの男性にとって、それはウサギのように食べる、少なすぎる、またはまったく味がないものを食べるという考えをもたらすからです。しかし、これは間違いなく当てはまりません。たくさんのおいしい食べ物を食べている間、あなたは間違いなく体重を減らすことができます、あなたはただあなたの食生活を変える必要があります。

体重が減っていたとき、食生活を変えるための2段階の計画がありました。 1つ目は、赤身の肉、緑の葉野菜、ナッツや種子を食べながら、精製された炭水化物や砂糖を可能な限り切り出すことでした。これは、男性の減量のためのステップワンダイエットが典型的な日にどのように見えるかです：広告

朝ごはん

• 3卵軽い塩とコショウ、スクランブル
• ほうれん草2カップ、薄塩とコショウ
• コーヒー1カップ、黒

午前中のおやつ

• 一握りのアーモンド
• 小さなリンゴ1個

ランチ

• 1大きな味付けした鶏の胸肉、2カップのミックスグリーン、各種の新鮮な野菜（玉ねぎ、赤唐辛子、トマトなど）
• ブルーチーズドレッシング、酢と油、またはビネグレットソースの1サービング

午後のおやつ

• チーズの小さなブロック1つ（ストリングチーズスティックのようなもの）

晩ごはん

• 黒豆またはピント豆の2人前（リフライドビーンズでも、毎日ではありません）
• 8オンス。ステーキ、味付け
• サイドサラダまたは新鮮なブロッコリーとバター

デザート

• ミックスフルーツや自家製フルーツのスムージー

悪く聞こえませんか？基本的に、あなたは最初の段階でたくさんの炭水化物と砂糖を切り取っています。これは、最初は早く体重を減らすのに役立ちます。これは、男性が何かをしてすぐに結果が表示されない場合、私たちはあきらめる傾向があるため、良いことです。

食事療法の第2段階では、穀物が完全で、可能な限り未処理に近い限り、ゆっくりと食生活に穀物を戻し始めることができます。減量の旅で、私は全粒穀物を食事に戻すのではなく、食事の古風な側面に自分自身をよりインラインに動かしました。多くの男性がどちらの方向にも大成功を収めているのを見てきましたので、それが正しい食事の唯一の方法であるという意味ではありません。広告

食事の後半では、精製された砂糖や穀物の食事に戻らないように注意してください。私たちがますます体重を減らすにつれて、私たちの食事をだますという考えはますます簡単になります。私たちは、まあ、1つのオレオは傷つかないだろうと思い始めますよね？

これはかつて太った男にとって危険な領域です。あなたがあなたの甘いものと悪い食事を愛しているなら、多分あなたは何かが行く月に一度か二度あなた自身にチート日を与える必要があります。これはあなたが月のほとんどの間まっすぐで狭いままでいるのを助けるかもしれません。

運動

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あまり運動していない、またはまったく運動していない場合は、完全に死ぬことのない何かから始めたいと思います。以下は男性のための素晴らしいスターターエクササイズプランです。

ウェイトトレーニング

週に3日、少なくとも1日を挟んで、次の手順を実行します。

• 腕立て伏せ、スクワット、ランジ、クランチ、レッグリフト、プルアップの間で回転する体重運動。
• 開始するには、各エクササイズを5回繰り返し、15秒の休憩を挟んで次のエクササイズに進みます。
• 合計20分間ローテーションを続けます
• 完全な腕立て伏せができない場合は、壁から斜めに、または膝の上で腕立て伏せを修正することができます。完全な懸垂ができない場合（ほとんどの人は最初はできません）、椅子をつかんで足を維持します。
• 20分のセット全体を終了できない場合は、少し休憩してください。スターターエクササイズプランを進めるときは、ワークアウトを継続的に改善していることを確認してください。

また、私のお気に入りのサイトの1つからさまざまな演習を行うこともできます。 SimpleFit 。広告

カーディオ

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週5日、次の手順を実行します。

• 合計30分間歩きます。散歩には中強度から高強度を使用してください。あなたはそれらのクレイジーなパワーウォーカータイプの1人のように見える必要はありません。歩きながらペースを上げてください。
• 朝と午後の15分間の休憩や、朝と夜の15分間の散歩など、日中のウォーキングを分割できることを忘れないでください。

週3日の体重セットの間の休みの日には、次のことを行います。

• 合計12〜15分の高強度間隔。これは、1〜2分間のウォーキングまたは軽いランニングと、30〜45秒間の全力疾走で構成されます。 15分間の高強度インターバルプランについては、以下の表に従ってください。

上記のプランに興味がない場合は、Men’sHealthから他の優れた高強度インターバルプランを入手できます。 ここに

基本的に、このエクササイズプランでは、上記のエクササイズを合計3週間行い、その後、有酸素運動だけを行う1週間の軽い運動を行います。これは、1か月ほど後に直面する可能性のある恐ろしい高原を乗り越え、体重運動から体を休めるのに役立ちます。

エクササイズを進めて、それがますます簡単になったら、ワークアウトに担当者や軽いダンベルを追加してみてください。これはあなたの運動計画を面白く保つのを助けるだけでなく、あなたが前進するにつれてあなたが結果を見続けるのを助けるでしょう。広告

運動に関して別のことを試したい場合は、 NerdFitnessガイド 。

それをまとめる

男性の減量の秘訣は、あなたの食事が持続可能でおいしいものであり、あなたの運動が楽しくてやりがいのあるものであり続けることを確実にすることです。ダイエットを変えるか、少し運動するだけで減量できるかもしれませんが、特に最初は大幅に減量したい場合は、上記の減量に従って、目標を達成する男性の計画を立ててください。

上記の食事療法と運動計画を使用している間、月に10から25ポンドの脂肪を失うことは前例のないことではありません。私が最初に始めたとき、私は3か月で合計30ポンドを失いました。秘訣は、初期段階を過ぎたときに体重を減らす方法です。あなたがあなたの太った日からますます遠くに行くにつれて、あなたはあなたの食事療法と運動療法に負け始めます。それが運動仲間であろうと、あなたが何をしようとしているのかを知っている単なる友人であろうと、誰かにあなたに責任を負わせてもらうようにしてください。

それはまたあなたの食物とその中で運動する健康ジャーナルを保つのを助けます。このツールを使用すると、新しい生き方に逆戻りし始めたときに簡単に見つけることができます。

うまくいけば、男性の計画のための上記の減量はあなたがあなたの減量の目標を達成するのを助けることができます。

（フォトクレジット： 人間の減量チャート記号 Shutterstock経由）