初心者のための最高の毎週のトレーニングルーチン

体重を減らす、体力をつける、筋肉を発達させるなど、どのような目的でも、次の記事で各目的のアプローチについて詳しく説明します。

話を始める前に、体重を減らしたい場合は有酸素運動を行うように求められることをお伝えしておきます。目的ごとに、すべてではないにしても、少なくとも週の2日間は断続的断食を採用することを強くお勧めします。減量、筋肉の発達、筋力の向上、精神的な明晰さ、そして全体的な健康のいずれかについて驚くべき結果が必要な場合。

私は以前に多くのことを書いてきました断続的断食に関する記事、および慣れていない場合は、しばらく一時停止して読んでおくことをお勧めします。

あなたの目標と目的を特定する

私はこれらの記事でしばしば少し哲学的になります、そしてあなたはここで同じことを期待することができます。運動を始めるための最良の方法の1つは、目標、目的、意図を特定することです。

簡単に言えば、何を達成したいのか、そしてその理由は何ですか？あなたは体重を減らしたいですか、強くなりたいですか、それとも筋肉を作りたいですか？

「それらはすべて素晴らしいと思います！」と考えているかもしれませんが、最善のアプローチは、単一の主要な目的を特定することです。その理由は、トレーニングのスタイルが異なれば、体への影響も異なるためです。たとえば、体脂肪を減らすために体重を減らしていたとき、私のアプローチはそれに重点を置き、カロリー制限、マクロ栄養素の計算、断続的断食を利用していました。

私が自分の目標を特定することを提案する主な理由の1つは、視覚化によってそれらの目標をサポートし始め、次に目標を達成するための行動計画または戦略の作成を開始できるためです。

あなたの目標は常に変化します。私を例にとると、体重を減らして最初の目標である8％の体脂肪に達した後、私の新しい目標は、より強くなることに焦点を当ててより多くの筋肉を発達させることでした。私のトレーニングは、有酸素運動を多く行う高反復ボディビルディングから、低反復筋力トレーニング（厳密なプログラミング）に移行し、実質的に有酸素運動は行われませんでした。また、炭水化物の摂取量を増やして、筋肉の構築と筋力の向上をサポートしました。

筋量対筋力

多くの人は、これら2つを混同したり複雑にしたりします。一方が他方を伴うと考えることは、常に真実であるとは限りません。

私は個人的に、筋肉質の200ポンド以上の男性の2倍の体重の小さい/細い155ポンドの成人男性のスクワットを目撃しました。どうやって？小さい人は中枢神経系（CNS）とトレーニングの方法を中心に大きく回転する彼らの強さを訓練したからです。

筋力増強と筋力に焦点を当てたい場合、トレーニングのスタイルは大きく異なります。筋肉の構築に興味がある場合、トレーニングモダリティはより高い繰り返し範囲とより多くのボリュームになります。ボリュームが増えるということは、全体としてセットと担当者が増えることを意味します。週の総量を計算する簡単な方法があります。それは、その週のすべてのエクササイズの合計セットと担当者を取得し、その同じ週に持ち上げられた体重を掛けることです。方程式は次のようになります。

トレーニング量（V）=セット（S）x担当者（R）x体重（W） 広告

または簡体字： V = S x R x W

たとえば、週に3日運動し、315ポンドで5スクワットを5セット実行した場合、1週間の総量は3 x5になります。 （NS） x 5 （NS） x315ポンド （NS） =総量23,625ポンド。

パワーリフターとストレングスアスリートは、どれだけ持ち上げることができ、どれだけ強くなることができるかについての作業能力を開発するため、一般的にボリュームに重点を置いています。パワーリフターのこのプロセスには、強度が波に乗る傾向があるため、期間区分があります。常に重いものを持ち上げることはできず、単に機能しません。

ボディービルダーは一般的に多くのセットと担当者にもっと関心がありますが、体重をはるかに低く保ちます。ボディビルダーの目的は、「ポンプ」を確立することです。これは、本質的に、運動中およびその過程で血液を筋肉に送り、再生、修復、および成長を促進することを意味します。

ボディービルダーは、筋肉をより強く元に戻すために、筋肉を破壊する傾向があります。もちろん、これはタンパク質と炭水化物が豊富な食事によってサポートされる必要があります。同様に、パワーリフターもトレーニングをサポートするために高タンパク/キャブ摂取が必要です。

2つの違いは、ボディビルダーはストレングスアスリートと比較してマクロ栄養素とカロリーを数える可能性が高いということです。これは、ボディビルダーが体脂肪を減らし、筋肉を増やすという目標を設定しているのに対し、パワーリフターは単に強くなることを目指しているためです。

計画または戦略の作成

目標を特定したので、それぞれに推奨される戦略について詳しく見ていきましょう。これは、各目的の見出しの下に整理しておくので、簡単に理解できます。

体重を減らすための運動

エクササイズに慣れていない場合は、正直に言って、毎日、または1回のオフで6日間のトレーニングをお勧めします。その理由は、早い段階でこのような驚くべき結果が得られるからです。それを活用してください。

体重を減らしたいときは、有酸素運動をする準備をしてください。カーディオが気に入らない場合は、ひどいので、吸い上げてとにかくやってください。 1日3〜4回の15分のウォーキング（合計ウォーキング時間は最大60分）から始めることも、ワークアウトのために有酸素運動のみを行うように減らすこともできます。

ワークアウト中に有酸素運動のみを実行することを選択した場合、それは問題なく機能します。以下のアプローチで説明しました。

簡単な内訳

これらの動きは、軽いものから始めて、重いものへと進むピラミッドで実行します。

例：2 x 15軽量、2 x 12中程度の重量、1 x 10わずかに重い重量ですが、最後の繰り返しを実行するのに苦労している場所ではありません。理論的には、最大2回の繰り返しを実行できますが、10で停止します。広告

ウォームアップカーディオ 15分（最初の10分は中程度のペース、最後の5分は速いペース）
スーパーセットバイセップカール Tricep Extensionsを使用すると、これはダンベルまたはケーブルマシンで実行できます
スーパーセットベンチプレス ベントオーバーローイング、またはプルアップ付き腕立て伏せでは、これもバーベルまたはダンベルで実行できます
スーパーセットフロントスクワット Still LegDeadliftsまたはStandardDeadliftを使用して、これらを軽く保ちます
オーバーヘッドプレス ダンベルまたはバーベル付き

標準を選択することもできます バーベルスクワット 曜日によっては、2つの違いは、フロントスクワットで前部チェーンをもう少しトレーニングしていることです。

ただし、全体として、ハイバーまたはローバーのバックスクワットは優れた動きであると主張することができますが、私はそれには入りません。上記の演習では、構築するための非常に基本的なテンプレートを提供します。

それでは、以下のより詳細な説明に入りましょう。

詳細な説明

適度なペース（ジョギング、または非常に速いペースのウォーキング）で15分の有酸素運動で各ワークアウトをウォームアップします。ここでの目標は、1分あたりの心拍数（BPM）を上げることです。

ウォームアップしたので、ワークアウトに入ることができます。ワークアウトの初心者であることの素晴らしいところは、非常に迅速に大規模な結果を得ることができるということです！全身をターゲットにトレーニングを行うことができますが、ベテランのアスリートは、さまざまな筋肉グループごとにトレーニングを分割する必要があります。これは、トレーニング分割とも呼ばれます。

ワークアウト分割の例は、月曜日–胸、火曜日–背中、水–脚、木–腕などです。

分割の別の例は、ある日は前部チェーンをトレーニングし、次の日は後部チェーンをトレーニングすることです。前部チェーンは胸、腹筋、腕をカバーしますが、後部はハムストリングス、臀部、背中などをカバーします。

私は初心者として強くお勧めします、あなたはこのことを無視して 少なくとも最初の数ヶ月は全身トレーニングを行うことに焦点を当てる トレーニングに。全身トレーニングには、たとえば、ベンチプレストレーニングや、セットの直後にバックトレーニングのためにマシンまたは機器に移動することが含まれます。

あるエクササイズから次のエクササイズに移ることで、心拍数を上げることができます。これは、脂肪を燃焼させて体重を減らすのに最適です。これは「スーパーセット」とも呼ばれ、スーパーセットトレーニングに関するいくつかのビデオを作成しました。そのうちの1つは次のとおりです。

ワークアウトのためのウェイトリフティングが終了したら、クールダウンカーディオの時間です。適度なペース（早歩き）で10分です。これにより、循環が促進されます。

一般的に言って、上記のアプローチに従うと、ワークアウトは1時間に保つことができ、次のようになります。

15分のウォームアップカーディオ、30〜40分のトレーニング、10分のクールダウンカーディオ広告

40分のトレーニング中にスーパーセットを利用しているため、心拍数は上昇したままで、トレーニングのために最大の脂肪を燃焼しています。

今、あなたは本当に体重を減らすために絶食状態で訓練することによってそれを締めくくることができます。

筋肉を構築するための運動

筋肉を構築することは、減量トレーニングほど多くの有酸素運動を必要としませんが、それはより大きなボリュームでより多くのウェイトリフティングを必要とします。ウォームアップは10分未満に制限し、クールダウンは5分に制限して、その間にウェイトを持ち上げる時間を増やすことができます。

新しいリフターとして、あなたはまだ全身トレーニングを実行し、驚くべき結果を達成することができます。毎日のトレーニング中に、筋肉群を回転するだけです。

全身トレーニングを数か月行った後、この記事の前半で説明したトレーニング分割に切り替える必要がある場合があります。

ボディービルトレーニングスプリットの詳細な内訳に興味がある場合は、ソーシャルメディア（コメント、またはDM）で私に連絡して知らせてください！ボディービルのトレーニングに興味があれば、喜んで対応させていただきます。

強くなるための運動

強くなるためのトレーニングは完全に有酸素運動を必要としませんが、一般的な健康目的のために、「筋肉を構築するための運動」のために上記の範囲で有酸素運動をお勧めします。

カーディオはさておき、より強くなるためのトレーニングアプローチは、実績のあるプログラムによってサポートされるべきです。筋力プログラムのいくつかの素晴らしい例です。それぞれを具体的に調べて、どれが自分に最適かを判断することをお勧めします。

私は個人的に、コンジュゲートトレーニングを含むいくつかの異なるプログラムを「実行」しています。テキサスメソッドパワーリフティングプログラム、YouTubeビデオシリーズ/ログの詳細を作成しました。

こんな感じ…

ジムウェンドラーの5/3/1

各トレーニングサイクルは4週間続き、各週（および各エクササイズ）の担当者スキームは次のようになります。

1週目：3 x 5
2週目：3 x 3
3週目：3 x 5、3、1（わかりますか？）
4週目：荷降ろし

各セットのパーセンテージは次のように分類されます。広告

レグパークの5×5

フェーズワン

45度バックエクステンション3×10
バックスクワット5×5
ベンチプレス5×5
デッドリフト5×5
各エクササイズの最後の3セットの間に3-5分休憩します。

週に3日、3か月間トレーニングします。

5の最初の2セットは、同じ重量で3セットに移動する前のより重いウォームアップセットを意味します。 5回の繰り返しの最後の3セットを実行できるようになったら、すべてのウェイトを約5〜10ポンド上に移動します。

ルイシモンズのウェストサイドバーベルコンジュゲート

今週の基本的な内訳：

月曜日–最大努力スクワット/デッドリフト
水曜日–最大努力ベンチ
金曜日–ダイナミックエフォートスクワット/デッドリフト
土曜日–ダイナミックエフォートベンチ

実行中

この記事を読むだけではいけません。

立ち上がって行動し、それを実現し、行動を起こし、あなたが特定した目標は何でも。特に運動の初期段階では、その転がる雪玉が成功の雪崩に変わるのを許し始める必要があります。

自分の内面を深く見て、何を達成したいのかを尋ねて、今すぐ実行してください！

結果の追跡

私はいつもあなた自身に説明責任を負わせ、結果を追跡することによってプロセスの中であなた自身の旅をサポートすることについて話します！優れたモバイルアプリ、ウェアラブルデバイス、心拍数モニターなどのフィットネストラッカーがたくさんあります。

個人的には、体重を減らしながらカロリーとマクロ栄養素を追跡するためのMyFitnessPalと、トレーニングを追跡するためのStrongLiftsで素晴らしい経験をしました。探索して持ち帰ることができるアプリは他にもたくさんあります。これは、結果を追跡する必要があるということです。それ自体が、結果を粉砕し続ける動機だからです。

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