上半身を強化するための8つの腕と肩のトレーニング
よりスリムな体格を明らかにするために体重を減らすことは、ビーチにふさわしい体を実現するための最も速い方法です。しかし、下に健康的な体格がない場合はそうではありません！
カロリー不足（燃焼するよりも少ない量を食べる）を使用して脂肪をカットしている間、筋力トレーニングを怠ってはなりません。それは過剰なカロリーを使用することによってあなたの進歩をスピードアップするだけでなく、あなたが脂肪を取り除くときに筋肉を生き生きと蹴り続けます。
次の8つの強力な腕と肩のトレーニングで体重を減らした後、自分が平らになったり痩せすぎたりしないようにします。
減量についてもっと知りたい場合は、必要なすべての役立つヒントを提供する次の記事を見逃すことはできません。
1.腕立て伏せ
腕立て伏せは素晴らしく、ほとんどどこでも実行でき、機器は必要ありません。難易度と筋肉の集中力を高めるためのさまざまなバリエーションの山もあります。
腕立て伏せは胸だけでなく、腕立て伏せも腕や肩に効果があります。広告
ゆっくりと着実な動きを実行することに焦点を当て、失敗する前に常にセットを停止します。数セットで20回の制御された繰り返しを完了できたら、それを難しくする必要があります。
初心者は、古典的な腕立て伏せ以降に進む前に、膝からの腕立て伏せに集中する必要があります。
2.板
厚板は、もう1つの非常に用途の広い体重運動です。彼らはしっかりした腕と肩を彫りながらあなたのコア腹部の筋肉を強化します。
おなじみの腕立て伏せタイプの位置から、通常の静的ホールド板から始めます。コアをかみ合わせ、肩と腕をまっすぐな背中でできるだけ長く収縮させます。
緊張した状態でゆっくりと時間を積み上げていきます。通常の厚板を1分以上保持できるようになったら、これらのより挑戦的なバリエーションのいくつかを試すことを検討してください。
3.オーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレスは、究極のショルダーストレングスビルダーです。あなたの腕と芯もプレッシャーを感じるでしょう！広告
基本的な動きは、ウェイトを前に持って首に合わせ、上に押し上げて空に到達し、ゆっくりと下に下げてから繰り返します。
軽いダンベルを使い始め、強くなるにつれて体重を増やします。最終的には、ダンベルをロードされたバーベルに交換できます。
徐々に自分を押すことを忘れないでください。10回の繰り返しを簡単に完了できたら、体重を増やしましょう。
4.チンアップ
チンアップはかなりタフですが、完璧に細工された腕、上腕二頭筋、肩で報われます。
鉄棒を握り、腕を肩幅に広げ、手を手前に向けて演奏しました。自分の体重の緊張の下で、制御された動きで自分を上げ下げします。
まだ1回の懸垂を実行できない場合は、汗をかいてはいけません。ゆっくりと自分自身を繰り返し下げることによって、負の繰り返しから始めます。 10回の負の繰り返しを実行できるようになるまでに、完全なプルアップに取り組む準備が整います。
15回以上のゆっくりとした完全な繰り返しを完了できたら、加重ベルトを着用して、より挑戦的にします。広告
5.プルアップ
チンアップに似ていますが、よりタフです！グリップを広げ、手を反対側に向けて同じ動きをします。これにより、需要が肩、外側、背中の筋肉にシフトします。
繰り返しますが、負の繰り返しから始める必要があるかもしれません。 6回以上完了すると、完全な繰り返しを試みることができます。 12回以上のフルレップを実行できる場合は、体重を増やし始めてください。
チンアップとプルアップの両方が、各繰り返しを完了するのが遅いほど、より挑戦的（または過酷）になります！
6.ディップ
他の体重運動と同様に、ディップはさまざまな方法で実行できます。それらは、強くて明確な腕、肩、胸を発達させるのに最適です。
腕と肩を使ってゆっくりと自分を下げ、元に戻すことに集中します。背後にある隆起したオブジェクトを使用してディップを実行することから始めます。怪我をしないように、物を安定させてください。
15回以上のゆっくりとした繰り返しのセットを簡単に実行できるようになったら、別の上げられたオブジェクトを使用して足を上げてみてください。広告
このエクササイズをさらに難しくするために、ディップバーやウェイトベルトを使用することもできます。徐々に進むことを忘れないでください。これはトリッキーな演習ですが、結果はそれ自体を物語っています。
7.ラテラルレイズ
横方向のレイズは、腕と肩のトレーニングに最適な隔離運動です。三角筋を使ってプライマリーに集中することで、肩の筋肉がすぐに飛び出します！
2つの軽いダンベルをつかみ、それぞれを脇に置きます。ひじをロックし、おもりを水平になるまで一緒に上げてから、ゆっくりと下げます。
このエクササイズを最大限に活用するには、動きを遅くして制御する必要があります。 12回以上実行できるようになったら、体重を増やしましょう。
目の前のダンベルを上げて、フロントレイズに切り替えてみてください。これらは同じ筋肉の異なる頭をターゲットにして、丸みのある肩を実現します！
8.二頭筋カール
腕の部門で定義が不足していますか？上腕二頭筋のカールはすぐに腕をふっくらさせます！広告
まず、両手でダンベルを両手で使用します。体と肘の残りの部分を所定の位置に保ちながら、各リフトを胸まで持ち上げ、ゆっくりと元に戻します。
12回以上の繰り返しを実行できるようになると、体重が増え、最終的には、ロードされたバーベルを使用できるようになります。
