実際にすべての年齢のために働く7つの自然な記憶ブースター

実際にすべての年齢のために働く7つの自然な記憶ブースター

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名前を忘れましたか?キーを置き忘れましたか?適切な単語を見つけるのに時間がかかりますか?慌てる必要はありません。記憶力を向上させるためにできることはたくさんあります。

アマゾンの森、ヒマラヤの山頂、北極圏のツンドラから、ほとんど知られていない、新しく発見された7つのハーブを明らかにすることを期待しているでしょう。そのような運はありません。



アメリカ人はイチョウ、アシュワガンダ、ツルニチニチソウ、バコパ、ビタミンB、オメガ3、記憶力を高めるサプリメントカクテルに年間数億ドルを費やしていますが、実際に機能している科学的証拠はほとんどありません。[1]



では、どのように覚えていますか?

覚える最初のプロセスは メモリを作成します。

これは、私たちの脳が、シナプスと呼ばれる脳の神経経路を介して、私たちの精神が処理している思考、イベント、または情報の一部に関連付けられた信号を送信する場所です。



道路のような神経経路やトラックのような情報について考えてみてください。道路が良くなればなるほど、より多くのトラックを運転することができます。

覚える2番目のステップは メモリの統合。



統合とは、脳がその思考、イベント、または情報の一部を受け取り、実際にそれを脳に保存することです。だから今、私たちはトラックの配達を受けて、その中身を倉庫に保管することについて話している。

統合により、情報を保存して適切にラベル付けできるため、必要なときに整理されて簡単に取得できます。広告

最後のステップは メモリ検索。

これが、脳に保存されている情報を取得しようとするステップです。あなたはあなたがあなたの舌の先に誰かの名前を持っているときあなたは知っています。

あなたは情報を持っています。保存されていますが、見つかりません。私たちの記憶想起は、通常、記憶が強いほど、そして私たちがそれをより頻繁に使用するほど良くなります。

記憶力の低下は老化の正常な部分です。しかし、新しい科学的研究により、年齢に関係なく、記憶の作成、統合、検索を改善するための多くの新しい方法が発見されています。

科学的研究に裏打ちされた、7つの完全に自然なメモリブースターを提供します。魔法の記憶薬よりも少し手間がかかるかもしれませんが、その利点はあなたの記憶を超越し、あなたの全体的な生活の質も改善し、あなたをより健康で、エネルギッシュで、幸せで、鋭くします。

1.マインドダイエット

健康的な食事、特に濃い色の果物、野菜、油性の魚は、記憶力を改善し、認知機能の低下を食い止めることが示されています。

MINDダイエットは認知症のリスクを減らすことが証明されています。人気の地中海式ダイエットと低血圧のダッシュダイエットを組み合わせたものです。[2]

この研究では、約1,000人の高齢者の食事を追跡しました。彼らは平均4½の間追跡されました。年。

この研究は、食事がMINDの食事と最も強く一致している人々は、まるで7½のように機能する脳を持っていると結論付けました。食事がこの食事スタイルに最も似ていない人よりも若い年。

この研究はまた、研究でMINDダイエットを行った人々が、アルツハイマー病になる可能性を半分に減らしたことを示しました。広告

では、MINDダイエットは何で構成されていますか?たくさんの野菜、葉物野菜、ナッツ、ベリー、豆、魚、鶏肉、オリーブオイル、全粒穀物、ワイン。

2.有酸素運動

有酸素運動は、私たちが記憶のための魔法の錠剤に到達するのとほぼ同じくらいです。運動は、脳が新しい毛細血管と脳由来神経栄養因子(BDNF)を作成するのに役立ち、新しい脳細胞と接続を作成します。平易な英語で言えば、有酸素運動は私たちの脳を変え、それが成長するのを助けます。

研究によると、運動すると海馬のサイズが大きくなり、記憶力が向上します。実際、年配の大人として運動を始めたとしても、認知機能の低下を1〜2年逆転させることができ、記憶に不可欠な海馬のサイズのさらなる減少を防ぎます。[3]

ダブリン大学のイアン・ロバートソン博士がレビューした別の研究では、彼らは4か月間活発な歩行に従事した60歳以上の人々のグループを調べました。

彼らは彼らを同じ期間だけ伸びた別の人々のグループと比較しました。 4か月の期間の前後に両方のグループをテストした後、歩行者はストレッチグループよりもかなり記憶と注意を改善しました。

では、どのエクササイズが最適で、どれだけのエクササイズが必要ですか?

結局のところ、走るか、泳ぐか、漕ぐか、自転車に乗るかは問題ではありません。重要なのは、現在の能力を超えて自分自身をプッシュし、より多くのことを続け、より良くなり続けることです。短期的な目標を設定し、ゴールポストを押し続けます。

3.睡眠

あなたはあなたの睡眠が必要です。深いほど良い。睡眠は、手続き記憶(iPhoneの操作方法など)と宣言記憶(パスワードなどの事実)を改善するのに役立ちます。[4]

6分から45分の短い昼寝でさえあなたの記憶を改善することが示されています。あるハーバード大学の研究では、大学生は無関係な単語のペアを記憶し、迷路を記憶し、複雑な形をコピーしました。すべてが彼らの仕事でテストされました。その後、半分は45分の昼寝をすることができました。その後、再テストされました。昼寝をした人は、パフォーマンスが向上しました。[5] 広告

別の研究では、レム(深い)睡眠をとることで、記憶力と精神的パフォーマンスが33%から73%向上することが示されました。深い睡眠をとることは、脳が夢と連想処理を通して記憶を統合するのを助けます。ただし、この研究では、深い睡眠における心拍数の変動も、記憶能力の向上に大きく貢献していることが明らかになりました。[6]

4.リラックス

私たちは皆、ストレスが私たちの健康に悪いことを知っています。それは私たちの血圧を上げ、私たちの免疫システムに影響を与え、私たちの睡眠を妨げる可能性があります。ストレスも私たちの記憶を損ないます。

私たちの体にストレスがかかると、コルチゾールが血流に放出され、脳に短期的および長期的な身体的変化を引き起こす可能性があります。コルチゾールは短期記憶の増加を引き起こすことが時々示されていますが、実際には長期記憶を減少させる可能性があります。

人生のストレスを軽減するために、瞑想、ヨガ、呼吸法でリラックスしてみてください。プラグを抜いてください–ほんの数時間でも。メール、ソーシャルアカウント、ニュースのチェックをやめましょう。いくつかの運動でいくつかのエンドルフィンを解放します。

結論として、私たちが不安でストレスを感じるほど、私たちが考えることがはっきりしなくなり、記憶力が低下します。

5.継続的な学習

精神は筋肉のようなものです。挑戦すればするほど強くなります。学べば学ぶほど、学ぶことができます。

研究によると、学習は実際に脳の物理的構成を変える可能性があります。少し前まで、私たちはあなたが一定量の脳細胞を持って生まれたと思っていましたが、それは年齢とともに減少しました。新しい研究は、私たちが実際に私たちの人生を通して持っている脳細胞の数を増やすことができることを示しています。

身体を活発に保つことは別として、新しいスキルを学び、勉強することは、実際に私たちの脳をより健康に保つことができます。継続教育クラスの受講、新しい言語の学習、新しい楽器の学習、新しいカードゲームのプレイを検討してください。[7]

研究によると、タスクが複雑になるほど、精神に大きなメリットがあります。単にクラスに参加するだけでは十分ではありません。あなたは積極的に関与する必要があります。何か新しいことに集中して学び、暗記のルーチンから抜け出すことを強制するものはすべて、あなたの心を研ぎ澄まし、あなたの記憶を後押しするのに役立ちます。

より鋭い脳のための継続的な学習を育成するためにこれらの15の方法を試してください。広告

6.ソーシャルを維持する

あなたが維持するより深くそして意味のある社会的つながりがあればあるほど、あなたはあなたの脳をより保護します。要するに、友達が多​​ければ多いほど、一緒に仕事をする人が増えるほど、脳を使わざるを得なくなります。

社会的孤立と孤独は認知症の重大なリスクです。他の人と相互作用することなく、私たちの脳はしおれます。孤立と孤独は、うつ病、肉体的および精神的な衰退につながります。[8]

Frontiers in Aging Neuroscienceに掲載された2016年の研究では、完全な社会的カレンダーを持っている高齢者は、記憶、推論、および処理速度のテストで優れていました。[9]

何をすべきか?

パーティ!真剣に、できるだけ頻繁に友達と集まりましょう。家族で夕食をとる。テニス、ゴルフ、カードなどの社交活動やスポーツを選択したり、友達と散歩に出かけたりできます。結論としては、楽しみを持ち、有意義な社会的関係を築き、つながりを保ちます。それはあなたの心をより鋭くし、あなたの記憶をより良くするだけでなく、あなたもより幸せになるでしょう!

7.目覚めた休息

これはますます難しくなっています。バスに乗ったり、エレベーターに乗ったり、携帯電話なしでトイレに行ったりすることができない世界では、気を散らすために何もしないことがますます難しくなっています。

しかし、結果は出ています。何もしないことはあなたの記憶にとって素晴らしいことです。何かを学んだ後、1​​0分間静かに休むと、思い出し、より詳細な思い出を作るのに役立ちます。[10]

新しいことを学んだ数分後に行うことは、新しい情報をどれだけうまく保持するかに大きな影響を及ぼします。別の研究では、外部の要因に気を取られない限り、何か新しいことを学んだ後に何をしたかは問題ではありませんでした。言い換えれば、あなたはあなたの一日を考えたり、買い物リストを作ったり、物語を考えたりすることができます。

どちらの場合も、10分間の覚醒休息は、脳のプロセスと記憶の統合に役立ち、後日、情報をよりよく思い出すことができました。[十一]

結論

記憶力をすばやく高めることを約束するカクテルやサプリメントに一銭も費やす必要はありません。サプリメントが健康な人の記憶を改善するのに役立つことを示唆する決定的な科学的証拠はほとんどありません-イチョウ、ビタミンB、魚油、ビタミンD、葉酸、またはそれらが秘密の処方であると主張する他のサプリメントではありません。広告

あなたの記憶を後押しするためのはるかに安価でより効果的な方法があります:運動、休息、よ​​く食べる、学ぶ、愛する、笑う、そしてリラックスする。誰がその処方箋を望まないでしょうか?

脳力を高めることについての詳細

注目の写真クレジット: unsplash.com経由でスプラッシュを解除

参照

[1] ^ 消費者レポート: メモリサプリメントは本当に機能しますか?
[2] ^ NCBI: アルツハイマー病のリスク低下に関連するマインドダイエット
[3] ^ NCBI: 運動は海馬のサイズを増加させ、記憶を改善します
[4] ^ NCBI: 睡眠は記憶を改善します
[5] ^ ハーバード: 睡眠は学習、記憶を助けます
[6] ^ 観察者: 昼寝がどのように記憶を33%改善できるか
[7] ^ ハーバード: 新しいスキルを学ぶことは認知老化を遅らせることができます
[8] ^ リサーチゲート: 高齢者の孤独感と認知機能
[9] ^ 老化神経科学のフロンティア: より良い認知に関連するより忙しい、より良い、より大きな忙しさ
[10] ^ 神経科学ニュース: 静かな休息は私たちが詳細な記憶を保持するのに役立ちます
[十一] ^ ライブサイエンス: 覚醒休息は記憶力を高める可能性があります

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