5-օրյա մարզման ռեժիմ Կանանց համար ուժեղ և տոնուս ստանալու համար

5-օրյա մարզման ռեժիմ Կանանց համար ուժեղ և տոնուս ստանալու համար

Տղամարդիկ, կարծես, միայն նրանք չեն, ովքեր սիրում են քաշ բարձրացնել: Մեր օրերում նույնքան հավանական է, որ մարզադահլիճում կանայք տեսնեն նստած նստումներ, նստարաններ և մահացու քաշքշուկներ: Կանանց ծանրամարտի շարժումն այժմ շատ հաստատված է, և մենք կարծում ենք, որ դա հիանալի է: Ահա թե ինչու մենք կանանց համար պատրաստել ենք այս մարզումային ռեժիմները ՝ օգնելու նրանց իրենց ֆիթնես ճանապարհորդության ընթացքում:

Տարիներ առաջ, եթե մարզասրահ մտնեիք, ավելի հաճախ, քան ոչ, այն տեսարանը, որին կդիմավորեինք, կլիներ ծանրաբեռնված սենյակ `լի տղամարդկանց և սրտասրահ` լի կանանցով: Ընդհանուր առմամբ կանանց խորհուրդ էր տրվում հեռու մնալ կշիռներից, քանի որ սխալ էր հավատում, որ ծանրություն բարձրացնելը նրանց կդարձնի կծկող գազաններ:



Հետազոտությունն անցկացնելուն զուգընթաց, երբ առողջ բանականությունը սկսեց գերակշռել, մարդիկ պարզեցին, որ որպես կին ծանրություններ բարձրացնելը չի ​​կարող հանգեցնել նրան, որ մեկ գիշերվա ընթացքում ձեր շրջանակին ավելացնեք 50 ֆունտ մկան: Փաստորեն, պարզվեց, որ դիմադրողականության մարզումը տրամադրում էր ավելի բարեկազմ, կոր, նիհար, ավելի հստակ կազմվածք, քան այն, ինչը կարելի էր ձեռք բերել միայն սրտամկանի միջոցով:

Ահա թե ինչու այսօր մենք կքննարկենք 5-օրյա մարզումների ծրագրեր, որպեսզի կանայք ուժեղանան և մեղմվեն:



Եթե ​​դուք կին եք, ով ձգտում է ավելի մեծ, ուժեղ և մեղմ դառնալ, հետևյալ ռեժիմը կատարյալ է:

Բովանդակություն

  1. Տաքանալ
  2. 5-օրյա մարզման ռեժիմ կանանց համար
  3. Դիետա և սնուցում
  4. Ստորին գիծը
  5. Ձևի մեջ մտնելու ավելի շատ ռեսուրսներ

Տաքանալ

Նախքան մարզվելու ցանկացած ձևով վարվելը կատարելը, բացարձակապես կարևոր է, որ ժամանակ տրամադրեք պատշաճորեն տաքանալու համար նախքան կանանց համար մարզվելիք ռեժիմը:



Դասընթացից առաջ տաքացումը կարևոր է, քանի որ դա օգնում է բարելավել ձեր ճկունությունն ու շարժունակությունը , և օգնում է նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը: Հեղինակ ՝ ձգում մկանները մարզվելուց առաջ օգնում եք բարձրացնել մկանային մանրաթելերի առաձգականությունը: Սա կարևոր է, քանի որ դա նշանակում է, որ մկանային մանրաթելերը շատ ավելի քիչ հավանական է պոկվել և պոկվել:

Լավ ջերմացումը նույնպես կլինի բարձրացրեք ձեր մարմնի հիմնական ջերմաստիճանը և պոտենցիալ կլինի բարելավել ձեր մարզական ցուցանիշները , Warերմացումը ուժեղացնում է շրջանառությունը, ինչը, իր հերթին, նշանակում է, որ ավելի շատ արյուն է հոսում մարմնի շուրջ: Սա ապահովում է, որ ավելի շատ թթվածին և սնուցիչներ կարող են սնուցվել սպասող մկանային բջիջներին: Որքան ավելի շատ էներգիա ունենան, այնքան ավելի մկանները կարող են աշխատել, երբ մարզվում եք:

ինչպես օգտագործել google որոնումը

Պարզապես մի քանի կրկնողություն պարզապես բարով կամ բազկաթոռների շատ թեթև կատարմամբ չի հանդիսանում արդյունավետ ջերմացում:



Նմուշ տաքացման ռեժիմ

Եկեք տեսնենք, թե ինչպես կարող եք պատշաճ կերպով տաքանալ ՝ կանանց ուսման պլանները փորձելիս առավելագույն օգուտ քաղել ձեր մարզումից:Գովազդ

Warmերմացման ընտրանքային ռեժիմը կարող է բաղկացած լինել հետևյալ վարժություններից և շարժումներից.

  • 1 րոպե ծնկի վերելակներ
  • 1 րոպե գարշապարը փորում է
Կապեք արագ և արդյունավետ մարզումների վրա
  • Մեկ ձեռքի 10 ուսի գլանափաթեթների 2 հավաքածու
  • 10 ծնկների ծալում
  • 20 գլխի պտույտ
  • 10 ազդրի պտույտ
Ազդրի շրջաններ | Պատկերազարդ վարժությունների ուղեցույց

5-օրյա մարզման ռեժիմ կանանց համար

Եկեք այժմ նայենք վերջնական 5-օրյա մարզման ռեժիմին, որպեսզի կանայք ուժեղանան և մեղմվեն: Correctlyիշտ հետևելու դեպքում դուք պետք է շաբաթական սկսեք նկատել և զգալ նկատելի բարելավումներ:

Այստեղ գաղափարն է կառուցել նիհար մկաններ `միաժամանակ բարձր պահելով կալորիաների ծախսը` մարմնի համառ ճարպը հալեցնելու համար:

Երկուշաբթի ՝ կրծքավանդակը և զենքը

  • Benchանգի հարթ նստարանային մամուլ - 4 հավաքածու ՝ 8 կրկնողությունից
Urnանգի հետ մեղմելու 9 այրման-տաստիկ եղանակներ
  • Հրում վարժություններ - 4 հավաքածու ՝ 10 կրկնությունից
  • Մալուխային քրոսովերներ- 15 կրկնությունների 3 հավաքածու
Ինչպես բարձրացնել ձեր կրծքերը բնականաբար մարզվելիս - HeySpotMeGirl.com
  • Թեք թմբիրի թռիչքներ - 12 կրկնողությունների 4 հավաքածու
Իմացեք ձեր վարժությունները. Թեք թմբիր թռչել | TheHealthSite.com
  • Barbell biceps գանգուրներ - 3 հավաքածու 15 կրկնողությունից
  • Այլընտրանքային թևի մուրճի գանգուրներ - 4 թևի 12 հավաքածու 4 հավաքածու
  • Triceps պարանով օդային երկարացումներ - 3 հավաքածու `20 կրկնությունից
Մալուխի գլխավերևի Tricep Extension - SWEAT
  • Triceps ընկղմումներ - 3 հավաքածու 15 կրկնողությունից
  • 10 րոպե էլիպսաձեւ մեքենայի վրա

Երեքշաբթի ՝ ուսեր և ետ

  • Ոտքի barbell ռազմական մամուլ - 4 հավաքածու 10 կրկնողություններից

Գովազդ

կանգնած barbell ուսի մամուլ կանանց համար - Google Որոնում | Barbell ուսի մամլիչ, նստարանային մամուլ, նստարան մամուլի մարզում
  • Dumbbell- ի կողային բարձրացումները - 15 հավաքածուի 4 հավաքածու
Ինչպես անել կողային բարձրացումները - Առողջանալ U
  • EZ սանդղակի ուղղաձիգ շարքեր - 15 հավաքածուի 3 հավաքածու
Ինչպե՞ս կանգնեցնել անվտանգ շարքը և կառուցել ավելի մեծ, ավելի լայն և կլոր ուսեր
  • Նստատեղի ականջի ուսի մամուլ - 4 կրկնակի 10 հավաքածու
  • Dumbbell shrugs - 4 հավաքածու ՝ 10 կրկնությունից
Ուսի ուսերը դոն
  • Փեղկավոր փակ փչոցներ - 12 կրկնողությունների 4 հավաքածու
  • Dumbbell թեքվել է տողերի վրա - 4 հավաքածու 12 կրկնողությունից յուրաքանչյուր թեւի համար
  • T-Bar շարքեր - 10 հավաքածուի 4 հավաքածու
Քանդակիր քո մեջքը | T շարքի տող, Վերադառնալ մարզում, Մարզում
  • 10 րոպե ստացիոնար հեծանիվով

Չորեքշաբթի ՝ Սրտի շրջան

  • 10 burpees
  • 10 հրում
  • 15 ճռճռոց
  • 20 squat thrust
Ինչպե՞ս անել Squat Thrust | POPSUGAR ֆիթնես
  • 10 կախված ոտքի բարձրացում 3 հավաքածու
  • Տախտակի 3 x 1 րոպեանոց պտույտներ
  • 20 րոպե ցածր ինտենսիվությամբ սրտանոթային վազքուղով

Հինգշաբթի ՝ ուժի օր

  • Թեք հանրահավաք մամուլ - 5 կրկնողության 5 հավաքածու
Թեք դամբլե մամուլ | Վարժությունների շտեմարան | Մկանների ստեղծողի հավելումներ
  • Benchանգի հարթ նստարանային մամուլ - 5 կրկնողության 5 հավաքածու
  • Deadlift - 5 հավաքածու ՝ 5 կրկնությունից
CrossFit | Deadlift- ը
  • Barbell մաքուր և մամուլ - 5 հավաքածու 5 կրկնողությունից
  • Barbell թեքված շարքերը - 5 հավաքածու `5 կրկնությունից
  • Barbell պոկում - 5 հավաքածու 5 կրկնությունից

Գովազդ

ինչպես ավելի խանդավառ լինել
CrossFit | 191221 թ
  • 10 րոպե ստացիոնար հեծանիվով

Ուրբաթ. Ոտքեր

  • Barbell squats - 8 հավաքածուի 4 հավաքածու
Կապել վարժությունների վրա
  • Ոտքի մամլիչ մեքենա - 12 հավաքածուի 3 հավաքածու
  • Ոտքերի երկարացում - 3 հավաքածու 15 կրկնումից
  • Hamstring գանգուրներ - 3 հավաքածու 15 կրկնողությունից
Ինչպե՞ս անել ոտքերի գանգուրները. Տեխնիկա, առավելություններ, տատանումներ
  • Քայլելու լուսամուտներ - 4 հավաքածու ՝ 10 կրկնողությունից յուրաքանչյուր ոտքի համար
  • Նստած կամ կանգնած հորթի դաստիարակություն. 4 ոտք 20 կրկնողություն 4 հատ
  • 10 րոպե էլիպսաձեւ մեքենայի վրա

Բացի վերևում կանանց մարզման ռեժիմից, կարող եք գրավել սիրտի սրտի տնային մարզման այս պարզ ծրագիրը անվճար հիմա

Դիետա և սնուցում

Կարևոր չէ, թե որքան եք աշխատում մարզադահլիճում ուժի մարզման կամ ծանրամարզման հետ; եթե ճիշտ ժամանակին ճիշտ սնունդ չեք ուտում, ձեր բոլոր ջանքերն ապարդյուն կլինեն: Դուք չեք կարող վերապատրաստել վատ դիետան, այդ իսկ պատճառով մենք պատրաստվում ենք կիսել մի քանի դիետիկ և սննդային գաղտնիքներ, որոնք ներառելու են կանանց համար վերը նշված մարզումների ծրագրերը:Հիշեք, մենք նայում ենք վերջնական 5-օրյա մարզման ռեժիմին, որպեսզի կանայք ուժեղանան և տոնուսանան, և եթե ճիշտ չեք ուտում, դուք չեք դառնա ոչ ուժեղ և ոչ էլ մեղմ: Դուք նաև պայքարելու եք քաշի կորստի դեմ, չնայած բարձր ինտենսիվության ցանկացած մարզմանը:

Ահա մի քանի փորձված մեթոդներ, որոնք ապացուցված են մեծ արդյունքներ տալու համար:

1. Խմեք բավականաչափ ջուր

Երբ խոսքը վերաբերում է ֆիզիկական վարժություններին և առհասարակ առողջությանը, համարժեք խոնավացումը կարևոր է, հատկապես, երբ նվիրված եք կանանց համար մարզումների ծրագրերին:

Waterուրը կազմում է մեր մարմնի մոտ 80% -ը, և դրա կարիքը մենք ունենք ֆիզիոլոգիական գործընթացների նույնիսկ ամենահիմնականը կատարելու համար: Առանց մեր մարմնի մեջ բավարար քանակությամբ ջուր, մենք ջրազրկման վտանգ ունենք, ինչը կարող է ազդել մարզական աշխատանքի և, ընդհանուր առմամբ, մեր առողջության վրա:

Մարզվելիս մենք քրտնում ենք և կարող ենք կորցնել կարևոր էլեկտրոլիտներ մեր քրտինքի միջոցով: Ահա թե ինչու է կարևոր վարժությունների ընթացքում լավ ջրազերծվելը, օգնելու լրացնել հեղուկները, հանքանյութերը և էլեկտրոլիտները, որոնք կորցրել ենք մարզումների ընթացքում:

ինչպես շրջանցել ամեն անգամ paywall- ը

Նպատակը օրական 2,5 լիտր հանքային ջրի: Եթե ​​դա չլինի, ֆիլտրացված ջուրը դեռ շատ լավ է ձեզ համար:Գովազդ

2. Ստացեք շատ առողջ սպիտակուցներ

Կանանց համար մարզվելը սովորեցնելիս սպիտակուցը կարևոր է մկանների աճի և վերականգնման համար: Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղ և / կամ տոնուս դառնալ, ապա պետք է համոզվեք, որ ամեն օր բավականաչափ սպիտակուց եք օգտագործում:

Նպատակ ունենալ շուրջ 0,6 - 1 գրամ սպիտակուցի մեկ ֆունտ մարմնի քաշի համար, և համոզվեք, որ այն հավասարապես տարածեք օրվա ընթացքում: Փնտրեք նիհար և առողջ աղբյուրներ, ինչպիսիք են ձուկը, հավը, հնդկահավը, ձուն, ընկույզը, սերմերը, կաթնամթերքը և խոտաբույսերով կարմիր միսը:

3. Ներդրումներ կատարեք լավ որակի սպիտակուցի մեջ

Ապահովելով, որ կարող եք շիճուկ օգտագործել, շիճուկի սպիտակուցը լրացում է, որի մեջ պետք է ներդրումներ կատարեք, եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել և այրել ճարպը միաժամանակ զբաղվելով կանանց համար մարզումների ռեժիմով:

Շիճուկի սպիտակուցի ցնցումները կատարյալ են, քանի որ մեկ ցնցում ապահովում է շուրջ 30 կամ ավելի գրամ սպիտակուց մեկ ծառայում: Դրանք հեշտ է պատրաստել, հարմարավետ, հիանալի համ ունեն և լի են այլ սննդանյութերով, որոնցով մկանները զարգանում են:

4. Մի մոռացեք ձեր բանջարեղենը

Բացի սպիտակուցներից, առողջ ճարպերից և բարդ ածխաջրերից, դուք նաև պետք է համոզվեք, որ շատ բանջարեղեն եք ուտում, երբ փորձեք կանանց մարզումների պլանները:

Բանջարեղենը լի է մարսողության համար բարենպաստ դիետիկ մանրաթելերով, դրանք հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդիչներով և օգնում են ձեր կերակուրներին հաղորդել լրացուցիչ հյուսվածք և համ:

Մի ապավինեք միայն վիտամինային հավելումներին, երբ խոսքը վերաբերում է սննդանյութերի ընդունմանը: Փոխարենը, համոզվեք, որ ամեն օր շատ թարմ բանջարեղեն եք ուտում:

Եթե ​​ցանկանում եք հետեւել լավ կառուցվածքային ծրագրին, որը կօգնի ձեզ արդյունավետորեն հասնել ձեր ֆիթնեսի նպատակին, միացեք Lifehack's- ին Yբաղված, բայց պիտանի ծրագիր , Հայտնի մարդկանց ֆիթնեսի մարզիչ Դավիդե Ալֆոնսին կօգնի ձեզ տանը հեշտությամբ մարզվել:

Ստորին գիծը

Երբ խոսքը վերաբերում է դրան, կանայք նույնքան ունակ են մարզադահլիճում մկաններ կառուցել, որքան տղամարդիկ: Այն կտեսնի և կզգա այլ կերպ, բայց կանանց համար նախատեսված մարզման սովորական ռեժիմով դուք կարող եք ակնկալել ուժ կառուցել և մեղմվել: Takeամանակ հատկացրեք ՝ գտնելու, թե կանանց համար մարզումների որ պլաններն են համապատասխանում ձեզ և ձեր մարմնի տեսակին, լավ սնվել, խոնավանալ, և դուք կկանգնեք ձեր ֆիթնես նպատակները ոչ մի ժամանակ կատարելու ճանապարհին:

Ձևի մեջ մտնելու ավելի շատ ռեսուրսներ

Հատկանշված լուսանկարների կրեդիտ. ŞULE MAKAROĞLU unsplash.com- ի միջոցով Գովազդ

ինքներդ ձեզ հետախուզության նշան