夜に食べるのに最適な13の食品(ヘルスコーチからのアドバイス)
私たちは皆、深夜の渇望を持っていました。あなたがベッドに横たわっていたが、あなたの心が冷蔵庫にある時。あなたはそれと戦おうとしますが、あなたはそれができないことに気づきます。食べ物—あなたは食べ物が欲しい—噛んだり飲んだり飲み込んだりする。それは通常このようになります:多くの躊躇の後、あなたはあなたのベッドから降りて、あなたが多くのことを熟考する数秒そして多分数分さえ立つであろう台所に歩いて行くでしょう。
あなたはそれについて聞いたことがあります—それについても読んでください—有名な夜遅くの食事はあなたにとって良くありません。あなたは夜遅くに食べることがあなたにストレスを引き起こし、あなたが体重を増やすことができる方法についてよく知っています。しかし、あなたはただ食べたいだけです—そしてあなたは食べなければなりません。
しかし、あなたは何を食べなければなりませんか?あなたの最良で最も健康的な選択肢は何ですか?これが夜に食べるのに最適な13の食べ物です。
1.トルコ
あなたが菜食主義者でないなら、あなたはおそらくトルコが好きでしょう。とても美味しくて美味しいだけでなく、栄養価も高いです。トルコにはたんぱく質がたくさん含まれています。わずか28グラムの七面鳥にはすでに8グラムのタンパク質が含まれています。[1]
また、ある程度のビタミンとセレンと呼ばれる栄養成分が含まれています。セレンは、甲状腺が適切に機能することを保証する上で重要な役割を果たす強力な抗酸化物質です。
トルコは、かなりの量を含むタンパク質トリプトファンが倦怠感、ひいては眠気を促進すると考えられているため、夜に食べるのに最適な食品の1つとして合格しています。[2]
2.魚
非菜食主義者のためのもう一つの素晴らしい選択は魚、特に鮭、マグロ、サバのような脂肪の多い魚です。これらはかなりの量のビタミンDを含んでいるので健康的な選択と考えられています。ビタミンDはあなたの体がそのカルシウムレベルを調節するのを助け、あなたの腎臓、副甲状腺、皮膚などに良いです。広告
脂肪の多い魚にはオメガ3脂肪酸も含まれています。オメガ3脂肪酸は、抗炎症剤として機能し、脳に良い健康的な脂肪酸のグループです。オメガ3脂肪酸は、神経系によって生成されるセロトニンの量を増やすことができ、したがって、睡眠をより良くすることができることが示されています。[3]これは、魚があなたを目覚めさせないことを意味します!それらを食べた後に眠りにつくために左右に転がる必要はありません。
魚には、体や肌に良い栄養油も含まれています。
3.白米
白米は、ふすま胚芽を含まない米です。つまり、玄米から白米に加工した結果、ふすまと胚芽の両方を取り除く必要があります。このふすまと胚芽の除去により、白米は玄米と比較して繊維、栄養素、抗酸化物質が少なくなります。しかし、白米にはチアミン、葉酸、マンガンなどの栄養素が含まれているため、深夜の食事として最適です。
白米はグリセミック指数が高いです。 (GI)。食品のグリセミック指数は、単にその食品が体の血糖値を上昇させる速度の尺度です。米などのグリセミック指数のある食品を摂取すると、睡眠の質を向上させることができます。これは、睡眠の1時間前にこれらの食品を摂取する限りです。午後7時までに寝る予定の場合は、午後6時までに白米を食べることをお勧めします。[4]
4.バナナ
最後に、菜食主義者のための何か。果物! バナナ 味が良いだけでなく、カリウムとトリプトファンの化合物が豊富で、夜に食べるのに最適な食品の1つです。
先に述べたように、トリプトファンはリラクゼーションに役割を果たす必須タンパク質です。食事の前にいくつかのバナナはあなたの睡眠の質を改善することができます。さらに、それらはビタミンを含み、抗酸化物質が豊富です。それらはまた腸の動きを容易にすることができる化合物を含んでいます。
5.チーズとクラッカー
炭水化物の供給源であるクラッカーとトリプトファンの供給源であるチーズとクラッカーは、体の血糖値のバランスをとるのに役立ちます。チーズとクラッカーを一緒に摂取すると、より多くのトリプトファンが脳に利用できるようになります。[5]チーズに含まれる糖分は脳に栄養を与え、トリプトファンはメラトニンの生成を助けます。広告
これは、チーズとクラッカーを一緒に摂取すると、神経系でより多くのセロトニンとメラトニンが生成されることを意味します。セロトニンは人の睡眠の質を改善します。
6.暖かい穀物
穀物は食物繊維の優れた供給源です。オーツ麦のようなものはまた、睡眠を改善するメラトニンの印象的な量を含んでいます。
寝る前に、熱いシリアルボウルと多分全粒穀物さえも良い選択です。彼らは多くのカロリーを含んでおらず、おそらくあなたを目覚めさせないでしょう。
7.ヨーグルト
ヨーグルトは美味しく、子供から大人まで大好きです。それらはカルシウムの豊富な供給源でもあります。カルシウムは体に欠かせないミネラルです。骨と歯の成長に必要であり、骨格筋、平滑筋、および心筋は、筋肉の収縮が起こるためにそれを必要とします。
あなたの体はまた、トリプトファンからメラトニンを生成するためにカルシウムを必要とします。カルシウムレベルが低いと、メラトニンの生成速度が低下し、睡眠の質が低下します。ヨーグルトにはカゼインも含まれています。カゼインは早朝の空腹感を軽減すると考えられています。
無糖ヨーグルトは素晴らしいおやつであり、夜に食べるのに最適な食べ物の1つです。
8.卵
卵はタンパク質の優れた供給源であり、多くのカロリーを含んでいません。深夜のおやつとして、卵は素晴らしい選択です。彼らは料理が簡単で、多くの異なる種類のスナックと一緒に行くことができます。広告
卵にはトリプトファンも含まれています。トリプトファンは、すでに知っているはずですが、睡眠の質を向上させることができます。
9.プロテイン-パイナップルスムージー
お気づきかもしれませんが、この夜に食べるのに最適な食品のリストにあるスナックや食品のほとんどは、タンパク質が豊富な食品です。就寝前に摂取したタンパク質が豊富な食事は、筋肉の修復を促進する可能性があります。彼らはまた、特に頻繁に運動する人々において、加齢に伴う筋肉量の減少と戦うことができます。
深夜のおやつとして、パイナップルをミルクに混ぜることができます。ミルクは、体がメラトニンを生成するタンパク質トリプトファンの優れた供給源です。パイナップルには多くのカロリーが含まれておらず、体の通常の消化機能に対する脅威とはならない可能性があります。パイナップルはまたあなたの体のセロトニンレベルを高めることができます。[6]
10.タルトチェリー
タルトチェリーから作られたジュースは、クラッカーやチーズなどの他のスナックと一緒に素晴らしいです。タルトチェリーには抗炎症作用があります。少量ですが、タルトチェリーには睡眠ホルモンのメラトニンが含まれています。それらはまた、必須アミノ酸トリプトファンを安定に保つと信じられているプロシアニジンB-2を含んでいます。[7]
タルトチェリーも低カロリーです。これは、それらが重すぎず、脂肪沈着の脅威をもたらさず、あなたを目覚めさせないことを意味します。
11.ハニー
はちみつ ミツバチから収穫されたものは栄養価が高く、カロリーが多く含まれていません。体内でのメラトニンの生成を増加させることができることが知られています。[8]
また、果糖やブドウ糖などの健康的な糖分が含まれており、体の血糖値に健康的な影響を与える可能性があります。蜂蜜は夜遅くに食べるのに最適な食べ物の1つです。広告
12.ポップコーン
砂糖やミルク、その他の脂肪分が含まれていない場合、ポップコーンは深夜のおやつとして最適です。ポップコーンは低カロリーのスナックで、食物繊維が豊富に含まれています。[9]高繊維穀物は、心臓病、糖尿病、およびいくつかの癌のリスクを低下させると考えられています。
また、ポップコーンにはポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは、循環と一般的に健康を改善すると考えられている抗酸化物質です。
13.焼き芋フライ
フライドポテトはすごいです。彼らはとてもおいしいです。フライドポテトは好きですか?次に、焼き芋フライはあなたが考慮したいと思うかもしれない素晴らしい選択です。
深夜のおやつとして、さつまいもを揚げる代わりによく焼くことができます。それらは焼かれるとき準備するのがより簡単で、それほど多くの脂肪を含んでいません。サツマイモには食物繊維とビタミンが豊富に含まれています。[10]それらはまた、いくらかの大量のタンパク質を含んでいます。
最終的な考え
次に深夜の食事が欲しくなったら、夜に食べるとすべての食事が素晴らしいとは限らないことを知っておく必要があります。正しいものもあれば、過度の体重増加、心臓病、消化器疾患、その他の健康問題に寄与する可能性のあるものもあります。
目の袋が腫れたり、吐き気を催したり、深夜の食事の後に倦怠感を感じたりしたことがありますか?それなら、食事は良い選択ではなかった可能性があります。
夜に食べるのに最適な食事や軽食を選ぶときは、低カロリー(200カロリー以下)でタンパク質含有量の高い食事を選ぶ必要があります。トリプトファンのようなタンパク質は睡眠の質を高めます。これらの食品には、卵、七面鳥、チーズ、バナナ、ヨーグルト、ジュースなどが含まれます。広告
健康的な食事は健康を維持するための優れた方法であることを忘れないでください。
より健康的なスナックオプション
注目の写真クレジット: unsplash.com経由のK15写真
参照
[1] | ^ | ヘルスライン: 寝る前に食べるべき9つの最高の食べ物と飲み物 |
[2] | ^ | 国立医学図書館: 睡眠の質に対する食事の影響 |
[3] | ^ | 米国実験生物学会連合(FASEB): ビタミンDとオメガ3脂肪酸は、セロトニンの合成と作用を制御します。パート2:ADHD、双極性障害、統合失調症、衝動性行動との関連性 |
[4] | ^ | 国立医学図書館: エリートアスリートの睡眠と睡眠を強化するための栄養介入 |
[5] | ^ | 国立医学図書館: 食事性タンパク質と食品関連の報酬シグナル |
[6] | ^ | 国立医学図書館: 健康な男性ボランティアによるパイナップル、オレンジ、またはバナナの摂取後の血清メラトニンレベルと抗酸化能力 |
[7] | ^ | 国立医学図書館: 健康な男性ボランティアによるパイナップル、オレンジ、またはバナナの摂取後の血清メラトニンレベルと抗酸化能力 |
[8] | ^ | LocalHiveHoney: 生の蜂蜜でより良い睡眠を得る |
[9] | ^ | ヘルスライン: ポップコーンの栄養成分:健康的で低カロリーのスナック? |
[10] | ^ | 今日の医療ニュース: サツマイモについて知っておくべきことは何ですか? |