頑固な脂肪は体の特定の領域にしがみつき、私たちの最善の脂肪減少の努力に対して強力な抵抗を保持します。上半身に関して言えば、背中や肩の周りの脂肪が恐ろしいブラの膨らみを引き起こすことがよくあります。

それで、女の子（または男）はセクシーを取り戻すために何をしなければなりませんか？まず、1つのことを明確にしましょう。スポット削減は神話です。^[1]代わりに、全体的な体脂肪を減らすことに焦点を当て、運動でそれらの背中の筋肉を彫刻します。

健康的な食事と一緒にこれらの10の効果的なエクササイズを採用すれば、その頑固な背中の脂肪をすぐに取り除くことができます！

1.バックインテンシブカーディオエクササイズ

カーディオは、過剰なカロリーを燃焼し、脂肪の減少を促し、さらには心臓血管の健康を改善するのに最適です。^[2]ボート、ボクシング、水泳などのバックインテンシブなエクササイズは、週に2回だけ行ったとしても、驚異的に機能します。

2.プルアップ

あなたの家にプルアップバーを取り付けてください、そしてあなたがそれを知る前に、あなたはセクシーな背中と機能的な強さの山に向かっているでしょう。

次のように負のプルアップから始めます。広告

1. ムーブメントの上部で手のひらを外側に向けて開始します。
2. 制御された動きでゆっくりと身を下げます。
3. ムーブメントの一番上にリセットし、5〜10回繰り返します。

次に、あなたの強さが許せば、完全なプルアップに移動します。

1. ムーブメントの下から始めます。
2. 背中、肩、腕で引き上げます。
3. 制御された方法で身を下げ、5〜10回繰り返します。

3.TYI

TYIは、背中とコアを強化しながら、全体的な姿勢を改善するのに優れています。

ベンチまたは床に伏せて横たわってTYIを実行します。

1. 背中の筋肉を動かし、胸を持ち上げます。
2. 腕を上に動かしてTを形成します。
3. それらをゆっくりとYに移動します。
4. それらをゆっくりとIに移動します。
5. 5〜12回繰り返します。

このエクササイズが簡単になりすぎた場合は、軽いダンベルをいくつかつかんでもう一度試してください。

4.腕立て伏せ

腕立て伏せはあなたの胸を強化し、あなたの新しい合理化された背中を明らかにするのに素晴らしい仕事をします！広告

膝から腕立て伏せを修正することから始めます。

1. ゆっくりと胸を地面に下ろし、背中の筋肉を動かすことに集中します。
2. 一番上の位置まで押し戻します。
3. 10〜20回繰り返します。

良い形で20回の腕立て伏せができる場合は、まっすぐな足で足から通常の腕立て伏せに切り替えます。

5.橋

ブリッジは形の良いお尻を育て、同時に背中を安定させる筋肉を動かします。

1. 仰向けになることから始めます。
2. 膝を90度の角度まで上げます。
3. 足を床に平らに置き、背中が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
4. この位置を10〜15秒間保持してから、ゆっくりと地面に降ります。
5. セットを完了する前に、この動きを10〜20回繰り返します。

6.ストレートアーム板

板は素晴らしいコア強化エクササイズです。それらを使用して、トーンバックに合う6パックを作成します。広告

1. 腕を床に向かってまっすぐに始めます。
2. 体をできるだけまっすぐ持ち上げて保持します。
3. この位置を15〜60秒間保持してから、休憩します。
4. この静的ホールドを合計3回実行します。

7.ダンベル列

ダンベルを手に取って、このバックトーンの動きを始めましょう！

1. 片方の膝を学習ベンチまたは同様の物体に置き​​、反対側の手でダンベルを持ちます。
2. 背中をできるだけ水平に保ちながら、ダンベルを脇の下にまっすぐ漕ぐように引っ張ります。
3. ゆっくりと体重を下げますが、腕を完全に締め出さないでください。
4. 8〜12のセットが完了したら、もう一方の腕と膝に切り替えて繰り返します。

8.縄跳び

縄跳びはボクサーにとって昔ながらのお気に入りであり、それには正当な理由があります。肩と背中を動かして、無駄のない平均的な体格を構築するのに最適な方法です。

週に2〜3回、15分間の縄跳びセッションに出かけます。汗が滴るたびに、あなたはもう少し脂肪を燃やしているのです！

9.レジスタンスバンドローイング

レジスタンスバンドは非常に柔軟なフィットネスツールです。簡単な漕ぎの動きで1つを使用して、ほぼどこでも背中と肩をトレーニングします。広告

さまざまな強度で10〜20分のボートセッションに行きます。あなたの背中はすぐにスリムでしっかりします。

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10.壁に支えられた逆立ち

逆立ちは、肩、背中、芯の強力な運動です。壁を使って補助することでバランス要素が取り除かれ、背中と肩を完全にかみ合わせることに集中できます。

1. 適切な壁に転がり込み、足を上げることから始めます。
2. 手で床を押して頭と首を支えていることを確認してください。
3. 壁を押し下げて下げる前に、この安定した位置をできるだけ長く保持します。
4. 体力が許す限り、手と肩を押して少し上下させます。

背中の脂肪を取り除くのに役立つ最後のヒント：

これらのエクササイズをクリーンな食事とカロリーの偏向と組み合わせてください。言い換えれば、あなたが消費しているよりも多くのカロリーを最終的に燃焼するようにあなたの食物摂取量を制御してください。ダイエットは、痩せた背中と全体的な体格の両方で大きな役割を果たします。広告

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参照