あなたの体を形作るための10の最も効果的なお尻のエクササイズ

誰もが夏が近づいていると感じたらすぐに体調を整えたいと思っています。しかし、形を整えることは、人によって意味が異なります。

男は数ポンドを失い、胸と腕を磨くことに焦点を当てていますが、ほとんどの女の子と一部の男は、タイトな新しいジーンズで街を歩き回る自信を与える完璧なデリエールを彫刻するのが好きです。臀筋を本当にターゲットにしたい場合は、これらの素晴らしいお尻のエクササイズのいくつかが間違いなく必要になります。

まず最初に–ワークアウトを構成します

気分が高ぶったときにランダムな運動を数分間行うことも、終了する前に約100回のずさんな簡単な繰り返しを行うこともできません。ワークアウトを開始する前に理解する必要のある重要な概念がいくつかあります。

対象となる体の部分には、2〜3回のエクササイズを約3セット必要です。
あなたは挑戦的な体重が必要です。 12〜15回以上の繰り返しで、筋肉を成長させるのではなく、主に持久力に取り組んでいます。
筋肉を成長させるには、漸進的な過負荷が必要です。つまり、体重を増やしたり、繰り返しを増やしたり、セットを追加したり、より挑戦的なバリエーションを実行したり、各担当者の速度を落としたりします。
筋肉を完全に隔離することはできません。他の筋肉は連携して機能します。
本当に素晴らしいお尻を開発するには、足を合わせる必要があります。

週に3回全身トレーニングを行い、ランニングなどの有酸素運動を2〜3回行うことをお勧めします。最後に、お尻のエクササイズを2、3回追加して、この体の部分を実際に持ち上げます。

これにより、筋肉の不均衡が発生して、少し奇妙に見えたり、健康に影響を及ぼしたりすることがなくなります。トレーニングセッションごとに選択したエクササイズを切り替えることができます。

挑戦的な体重で3セットを行います。理想的には、10〜12回の繰り返しでしか管理できないものですが、体重しか使用できない場合は、15〜25回まで上げることもできます。推奨されるセットを実行すると、より難しいバリエーションに切り替え、ウェイトを追加し、繰り返しを追加し、速度を落とすか、さらに1〜2セットを追加します。

1.ディープスクワット

特に体重だけでスクワットをするときは、背中をまっすぐに保ちながらできるだけ低くするのが最善です。これにより、臀筋が最大限に活性化されます。スタンスは、体格に応じて、肩幅よりもわずかに広くするか、少し広くする必要があります。また、背骨を中立に保ちながら、身を低くする必要があります。広告

膝が陥没しないようにし、背中の上部が丸まらないようにするために、ひじを広げて胸の前で手のひらを一緒に保持することができます。私

運動が楽になったときに、胸の前にウェイトを置くか、片足のスクワットを行うことで、徐々に難易度を上げていきます。これらを行うとすぐに強くなり、柔軟性と全体的なコア強度の向上に役立ちます。

2.馬のスタンス

馬のスタンスまたは乗馬のスタンスは、いくつかの異なる武道の定番であり、太ももや臀部にある程度の強さとサイズを構築するための優れた方法です。まず、まっすぐ立って、両側の肩幅を1〜2フィート超えて通常の姿勢を開き、椅子に腰を下ろすようにしゃがみます。

太ももは地面と平行でなければなりません。あなたは間違いなくやけどを感じるでしょう、そして本当にあきらめないことに集中しなければならないでしょう。できるだけ長くこの位置を保持するようにしてください。初心者は約15〜30秒を目指し、時間の経過とともにこの時間を徐々に増やしていく必要があります。

上級開業医は、5〜10分間その位置を保持できます。

3.ステップアップ

ステップアップは、臀筋を実際に活性化し、優れた有酸素運動を1つにまとめた優れたダイナミックエクササイズです。必要なのは、膝より少し高いプラットフォームです。太ももの真ん中あたりが良いですが、最初は低いプラットフォームから始めることができます。椅子。広告

片足で踏んで体を上げ、もう片方の足の膝をできるだけ高く上げてから、ゆっくりと降ります。小さなおもりを手に持ったり、強くなったときに目の前に大きな水差しのようなものを持ったりすることで、少し難しくすることができます。

4.グルートブリッジ

これは本当に臀筋に強く当たるので、後で痛みに備えてください。エクササイズを行うには、単に仰向けになり、足を地面に快適に置き、膝を上に向けて、足、肩の後ろ、頭だけが床に触れるまでお尻を床から持ち上げます。

腰をできるだけ高く押し上げ、上部の臀筋を強く絞ってください。エクササイズはすぐにとても簡単になり、その時点で片足をまっすぐにし、一度に片足を押し出すことができます。下腹部に体重をかけることもできます。ダンベルまたは大きな水差し、そしてあなたの手でそれをしっかりと保持します。

5.リアレッグリフト

膝と手をひざまずき、腕をまっすぐにして、片方の足を床から持ち上げ、足を天井に向かって押します。制御下でゆっくりと脚を下げてから、脚を交互に動かします。

これらは最初は少し難しいかもしれません、そしてあなたが少し窮屈になるかもしれないので、後できちんと伸ばすことを確認してください。足首のウェイトを追加するか、ふくらはぎとハムストリングの間に小さなダンベルをつまんで、強くなるにつれて難易度を上げることができます。

6.サイドレッグリフト

横になって、床に厚手の折り畳まれた毛布やヨガマットなどの余分なパッドを使用する必要があります。片方の足を持ち上げてから、ほぼ完全にゆっくりと下ろします。片側で終了したら、反対側に切り替えます。これは、臀筋だけでなく、脚の小さな筋肉のいくつかを打つための素晴らしいものです。

7.コサックランジ

これらは柔軟性とバランスを改善するための素晴らしい方法ですが、あなたの足とお尻はいくつかの深刻な仕事をします。

足が肩幅より約数フィート広い場合、体重を片側に移動し、その足にしゃがみ込み、もう一方の足をまっすぐに保ちます。一番下の位置に当たったら、まっすぐな脚のつま先を上に向け、1秒間保持してから、足を地面に戻し、少し持ち上げて、体重を反対側に移動します。あなたは反対側で同じことを繰り返し、それから交互に続けます。