あなたの支出に見合う最高の価値を得る10の全身運動

運動に関しては、私たちのほとんどは、可能な限り短い時間で最大の結果を得ることを好みます。

そのため、ジムで上腕二頭筋のカール、レッグエクステンション、上腕三頭筋のキックバックなどの単一の筋肉の隔離運動にすべての時間を費やすのはあまり意味がありません。 全身のエクササイズで、より強く、より速く、より少ない時間でより多くのカロリーを消費します。

隔離の練習は、巨大なサイズを取得しようとしているボディビルダーには最適ですが、必ずしも最も多いとは限りません 効率的 限られた時間で最高の形になりたいと考えている典型的なエクササイズをする人にとって、エクササイズまたは最良の選択。

全身のエクササイズは、機能的にフィットするだけでなく、日常の活動や陸上競技でのパフォーマンスを向上させるだけでなく、一度により多くの筋肉を鍛えることができます。 そして それをしながらより多くのカロリーを燃焼します。

これがあなたのお金のためにより多くの価値を得る10の全身運動です：

1.バーピー

私の好きな運動を選ばなければならなかったら すべての時間の 、バーピーはそれでしょう。バーピーはあなた自身の体重だけを必要とするだけでなく、それをしない本当の言い訳はありません。それらは素晴らしい全体的な体の強化剤であり、他の運動では不可能な状態になります。

それらを行う方法： まっすぐに立ち、目の前の床に手を置いてしゃがむ姿勢になります。足を腕立て伏せの位置に戻し、胸が床に触れるように体を下げます。ジャンプして、できるだけ早く足をスクワット位置に戻します。すぐにできるだけ高く空中に飛び上がります。ピザズのために少し拍手を追加してください！広告

2.スクワット

スクワットは、強くてパワフルな下半身を与えるだけでなく、コアを動かし、背中を強化し、肩も動かします。

さらに、自分の体重だけを使ってスクワットを行い、どこでもできる素晴らしいエクササイズをしたり、体重を増やしてさらに挑戦したりすることができます。

それらを行う方法： 肩を後ろに引いて腹筋をかみ合わせながら、フィードのヒップ幅を離して立ってください。椅子に座っているかのように、お尻と腰を押し戻します。かかとに体重をかけたまま、太ももが床と平行または低くなるまで下げます。まっすぐになりながら、お尻を絞って膝を外側に押しながら、開始位置まで持ち上げます。

3.ステップアップ

ステップアップは、足とコアの筋肉を強化し、持久力を高め、心拍数を1回の動きで上げる、非常に小さなスペースで実行できる素晴らしいエクササイズです。

ステップアップをより困難にするには、ウェイトを追加するか、より高い表面にステップアップします。

それらを行う方法： ボックスまたは高台の前に立ち、肩を後ろに引いて腹筋をしっかりと保ちます。左足をボックスに置き、ボックスの上部に移動して、足が平らであることを確認します。同じ足で降りてから、右足で繰り返します。

4.プルアップ

懸垂は、これまでで最高の上半身のエクササイズの1つであり、腕、肩、背中を動かすだけでなく、コアも強化します。まだそれができない場合は、すべての希望をあきらめないでください。練習して、 誰でも プルアップを行うことができます（はい、それは女性を含みます！）。広告

それらを行う方法： 手のひらを反対側に向けて、プルアップバーからぶら下がることから始めます。胸を上げて肩を後ろに向け、臀筋を絞って足を組んでから、あごがバーの上にくるように引き上げます。コントロールで腰を下ろします。

初心者のための変更をプルアップします。

ジャンププルアップ： 勢いを利用して地面または高台からジャンプし、バーまで自分を推進します。
ネガ： 懸垂位置の一番上になるようにバーにジャンプしてから、コントロールを使ってゆっくりと自分を下げます。
バンドを使用する： バンドをプルアップバーの周りにループさせてから、再び足（または膝）の周りにループさせると、プルアップの粘着点を超えて押すのに役立ちます。

5.腕立て伏せ

派手なマシンを忘れて、代わりに腕立て伏せをしてください。 腕立て伏せは、腕、背中、胸、芯、お尻、さらには脚の筋肉にも作用します。 そして腕立て伏せの一番いいところは？あなたはそれらを行うことができます どこでも。

それらを行う方法： 肩を手に直接当てて、板の位置から始めます。腹筋、臀筋、太ももを締めてから、ひじをできるだけ体に近づけながら胸が床に触れるように体を下げます。自分を元の位置に押し戻し、繰り返します。

初心者のための腕立て伏せの変更：

傾斜腕立て伏せ： ベンチ、テーブル、または同様の頑丈な隆起した表面を見つけ、足を床に置き、手を隆起した表面に置いて板の位置を取ります。この位置から腕立て伏せをします。あなたが強くなるにつれて、それらを行うために低い表面を見つけてください。
膝から腕立て伏せ： 膝を床につけて腕立て伏せの姿勢から始めます。腹筋、臀筋、太ももを締めてから、ひじをできるだけ体に近づけながら胸が床に触れるように体を下げます。自分を元の位置に押し戻し、繰り返します。

6.ディップ

胸、上腕三頭筋、肩、腹筋を一度に動かしてみませんか？ディップをあなたの頼りになる運動にし始めてください。

それらを行う方法： 平行棒のセットの間に立ってください。バーをつかみ、腕をまっすぐにし、足を少し交差させながら地面から持ち上げます。肩を後ろに引いて胸を上げたまま、ひじが床と平行になるように体を下げます。腕がまっすぐになるように、元の位置に戻ります。広告

初心者のためのディップスの変更：

足を上げる： 上記と同じ平行棒のセット間の位置を想定しますが、簡単にするために足を高い面に置きます。
ベンチを使用する： 足を床に置き、手を後ろに置き、肘を後ろに曲げて、ベンチまたは頑丈な表面に座ります。腕をまっすぐにし、足を地面につけたままになるように、ベンチから立ち上がってください。肩を後ろに向けて腹筋をしっかりと保ちながら、お尻をベンチに下げて、肘が90度の角度になるようにします。立ち上がって繰り返します。

7.ジャンプランジ

ジャンプランジは、足を狂ったように燃やすだけでなく、心拍数もすばやく上げます。 そして バランススキルに挑戦し、素晴らしい全身コンディショニングエクササイズにします。

それらを行う方法： 膝が床に触れているか、ほとんど触れている状態で、突進位置から始めます。爆発的にジャンプして、後脚が前になり、前脚が後になるように脚を切り替えてから、できるだけ速く繰り返します。

8.ケトルベルスイング

ボディービルダーから最もカジュアルなエクササイズまで、誰もが理由でケトルベルスイングを愛しています：彼らは岩。ケトルベルスイングは脂肪の減少に優れているだけでなく、パワーを高め、筋肉の持久力を高め、無酸素および有酸素能力を高めます。

それらを行う方法： ケトルベルを両足の間に挟んで、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。ケトルベルを足の後ろで少し振ってから、腰を前に進め、ケトルベルを頭の上にまっすぐにします。ケトルベルに目を離さず、まっすぐ上または少し前に向けます。空からケトルベルを引き下げて、繰り返します。

9.逆立ち

逆立ちは、主な理由の1つとして、最も過小評価されているエクササイズの1つです。ほとんどの人は、逆立ちはできないと考えています。しかし、壁に対して逆立ちを始めたとしても、強力な上半身とコアを構築し、バランス能力を高め、骨の健康を助けるなどの助けになります。

実際、逆立ちを毎日行うことで、ストレスを軽減することもできます。最近、誰がそれを必要としないのでしょうか。広告

それらを行う方法： 周りにぶつかることがない場所の床に手を置いて始めます。コントロールでジャンプまたはタックアップし、逆立ちを保持します。コントロールで身を下げてください。

初心者のための逆立ちの変更：

壁の反対側を向いた逆立ち： 地面の肩幅を離して両手を壁の反対側に向けます。
垂直になるまでゆっくりと足を壁に上げてから、手を壁の近くまで歩きます。足を下に歩いて逆立ちから抜け出します。逆立ちを6セット5〜10秒間押し続けてみてください。それでも難しい場合は、十分な強度が得られるまで壁を上下に歩く練習をしてください。
壁に面した逆立ち： 壁の方を向いて、地面の肩幅に手を置いて、コントロール付きの逆立ちに飛び込みます。逆立ちを60秒間保持するまで作業します。それを理解したら、壁から足を外してみてください。